Siirry sivun sisältöön

Lantion alueen liitoskivun itsehoito raskausaikana

Voit vaikuttaa lantion alueen liitoskipuihin erilaisilla itsehoitokeinoilla.

Raskauden aikana hormonaaliset muutokset aiheuttavat sidekudosten löystymistä, joka vaikuttaa muun muassa niveliin. Myös vatsan kasvaminen voi muuttaa kehon asentoa ja vaikuttaa kehon kuormittumiseen uudella tavalla. Lantion alueella tämä voi tuntua oireiluna häpyluuliitoksessa tai risti- ja suoliluun välillä. Lantion alueen liitoskivut raskausaikana ovat melko yleisiä, mutta eivät vaarallisia.

Oireet voivat lisääntyä esimerkiksi, kun

  • kävelet

  • kuljet portaita

  • seisot yhdellä jalalla, kuten kenkiä pukiessa

  • siirryt esimerkiksi istumasta seisomaan tai autoon

  • käännyt vuoteessa.

Lisää tietoa lantion alueen kivusta löydät Naistalosta.

Keinoja lantion alueen liitoskipujen itsehoitoon

Itsehoitokeinoilla voit vaikuttaa oireisiin, kuten kipuun. Kokeile mitkä keinot sopivat sinulle ja pyydä tarvittaessa ohjausta esimerkiksi fysioterapeutilta.

Kevyttä liikuntaa ja arjessa toimimista kannattaa jatkaa. Voit kokeilla vähentää oireita esimerkiksi seuraavilla tavoilla, jotka voivat muuttaa kehosi kuormitusta.

  • Tauota paikallaan oloa, vaihda asentoa usein ja tee taukojumppaa.

  • Pidä paino molemmilla jaloilla, kun seisot ja istuessa molemmat jalat lattialla.

  • Lyhennä askeleiden pituutta kävellessä.

  • Kokeile kävellä takaperin hetken aikaa.

  • Kokeile erilaisia tapoja liikkua portaissa, kuten sivuttain tai tasa-askelia ottaen.

  • Kokeile erilaisia kenkiä.

  • Tue nukkuma-asentoa tyynyillä esimerkiksi tyynyjä polvien välissä tai kyljen alla.

  • Nouse kyljen kautta vuoteesta.

  • Aktivoi pakaralihaksia, kun käännyt sängyssä.

Voit helpottaa raskauden aikaista lantion alueen liitoskipua erilaisilla lepoasennoilla.

Kokeile eri lepoasentoja

Asentojen sopivuus voi vaihdella raskauden aikana, asento ei saisi aiheuttaa epämukavaa tunnetta.

Rentoutumisasento selinmakuulla

  • Makaa selällään lattialla ja nosta jalat esimerkiksi sohvalle.

  • Lepää tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.

Loppuraskauden aikana selinmakuuasento voi aiheuttaa pahoinvointia.


Rentoutumisasento kylkimakuulla

  • Makaa kyljellä. Koukista jalat ja laita tyynyjä jalkojen väliin.

  • Lepää tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.


Rentoutuminen konttausasennossa

  • Asetu konttausasentoon ja laske kyynärpäät lattiaan.

  • Lepää tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.

Rentoutumisharjoittelulla voit lisätä kivunhallintaa. Rentoutua voi monella eri tavalla, esimerkiksi hengityksen avulla, rentouttavalla liikkeellä tai lepoasennoilla. Opettele itsellesi sopiva tapa rentoutua. Rentoutumisen harjoittelu voi viedä aikaa.

Ohjeita rentoutumisen harjoitteluun löydät Mielenterveystalon sivuilta.

Raskausajan tukivyöstä voi olla hyötyä seisoessa tai liikkuessa. Tukivyötä ei käytetä istuessa tai maatessa. Tukivöitä on erilaisia.

Pääsääntöisesti tukivyö kiinnitetään tarranauhalla kiristämällä alaselältä vatsan alle. Vyön voi asettaa napakasti. Vyö on sopivan kireällä, kun se antaa riittävän tuen eikä tunnu epämukavalta. Tukivyön käyttöohjeen saat tukivyön mukana.

Lihasvoiman ylläpysyminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Lihasvoimaharjoittelua suositellaan tekemään 2 kertaa viikossa. Tee liikkeitä 10 kertaa ja toista liikesarja 2-3 kertaa.

Joskus harjoitteet, jotka auttavat, voivat hetkellisesti myös pahentaa oireita. Kiinnitä tällöin huomiota toistomäärään ja tee tarvittaessa vähemmän toistoja pienemmällä liikeradalla, mutta edelleen säännöllisesti harjoitellen.

Seuraavat harjoitteet sopivat yleisesti lihasvoimanharjoitteluun raskausaikana ja ne voivat auttaa lantion alueen liitoskipuun. Valitse itsellesi sopivat harjoitteet.

Pystyasennossa lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi

Tee harjoitus seisten. Pidä kädet vyötäröllä tai rentona vartalon vierellä.

  • Aktivoi lantionpohjan lihakset kevyesti ikään kuin pidättäisit virtsaa ja ilmaa.

  • Tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.

  • Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentoudu.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan ja alavatsan lihakset kevyesti. Sisäänhengityksellä rentoudu.

Toista harjoitus tuntemusten mukaan ja huomioi syvien vatsalihasten aktivointi myös arjen eri tilanteissa. Harjoittele syvien vatsalihasten aktivoitumista myös eri alkuasennoissa.

Voit muokata liikettä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Laita pallo tai tyyny reisien väliin. Purista sitä samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksen aikana.

  • Laskeudu sisäänhengityksellä pieneen kyykkyyn ja nouse takaisin ylös samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksellä.

Kylkimakuulla jalkojen avaus polvet koukussa

Asetu kylkimakuulle polvet koukussa, päällimmäinen käsi alustaa vasten rinnan kohdalla.

  • Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.

  • Nosta päällimmäinen polvi ylös, pidä kantapäät kiinni toisissaan ja paina kädellä alustaa vasten.

  • Laske polvi hitaasti takaisin alas.

  • Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.

  • Toista liike omaan tahtiisi rauhallisesti 5–10 kertaa. Tee liike kummallakin kyljellä.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat polven ylös. Hengitä sisään, kun lasket polven takaisin alas.

Lisää tehoa liikkeeseen saat laittamalla vastuskuminauhalenkin polvien ympäri.

Lantionnosto

Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

  • Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset. Vedä myös vatsan alaosaa sisään kevyesti. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.

  • Nosta lantio ilmaan ja pysähdy.

  • Laske lantio rauhallisesti alas.

  • Rentoutua lantionpohja ja vatsalihakset.

Toista liikettä omaan tahtiin rauhallisesti 5-10 kertaa. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.

Huomioi, että selinmakuuasentoa ei suositella raskauden puolivälin jälkeen laskimoverenkierron heikkenemisen vuoksi.

Voit muokata liikettä esimerkiksi seuraavalla tavalla:

  • Laita pallo tai tyyny reisien väliin. Purista sitä samalla, kun nostat lantiota ylös uloshengityksen aikana.

Seisten jalan ojennus taakse vastusnauhalla

  • Kiinnitä vastusnauha lenkiksi esimerkiksi tukevan pöydän tai sängyn jalkaan. Laita toinen jalka vastusnauhan lenkin sisään ja asetu seisomaan niin, että vastusnauha on hieman kireällä.

  • Aktivoi lantionpohja ja pakarat sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.

  • Vie vastusnauhan lenkissä olevaa jalkaa suorana taakse kantapää edellä ja tuo jalka rauhallisesti takaisin eteen.

  • Älä anna selän notkon lisääntyä liikkeen aikana.

Liikkuvuuden ylläpysyminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Liikkuvuusharjoittelua suositellaan tekemään 2 kertaa viikossa.

Joskus harjoitteet, jotka auttavat voivat hetkellisesti myös pahentaa oireita. Kiinnitä tällöin huomiota toistomäärään ja tee tarvittaessa vähemmän toistoja pienemmällä liikeradalla.

Seuraavat liikkeet sopivat yleisesti liikkuvuusharjoitteluun raskausaikana ja ne voivat auttaa lantion alueen liitoskipuun. Valitse itsellesi sopivat liikkeet.

Kylkimakuulla jalan koukistus ja ojennus

Tee liike kylkimakuulla polvet koukussa. Pidä päällimmäistä kättä alustaa vasten rinnan kohdalla. Säilytä alaselässä luonnollinen notko ja pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.

  • Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa sisään kevyesti. Kevennä kylkeä irti alustalta.

  • Kun tämä onnistuu, yhdistä aktivaatioon jalan liike. Nosta päällimmäinen jalka ja vie jalka kantapää edellä suoraksi taakse.

  • Tuo jalka eteen polvi hiukan koukussa.

  • Toista liikettä rauhallisesti 5–10 kertaa.

Alaselän pyöristys seisten

Tee liike seisten kädet lantiolla. Voit tehdä liikkeen myös istuen tai seinää vasten.

  • Aktivoi lantionpohja ja pakaroita sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään. Kallista lantiota taaksepäin eli pyöristä alaselkää.

  • Palaa alkuasentoon ja rentoutua lihakset.

  • Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään, tee liike uloshengityksellä ja palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon.

  • Toista liikettä 10-15 kertaa.

Voit muokata liikettä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Seiso selkä seinää vasten kantapäät hieman irti seinästä. Vie kädet ylös kohti kattoa ja paina selkää seinää kohti samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksellä.

  • Tee liike istuen tuolilla tai isolla jumppapallolla.

  • Tee liike selinmakuulla jalat koukussa alustalla. Vie kädet ylös pään molemmin puolin kohti lattiaa ja selkää alustaa vasten samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksellä.

Kyljen ja sisäreiden venytys lattialla istuen

Istu lattialla toinen jalka suorana sivulla ja toinen koukussa edessäsi.

  • Taivuta vartaloa kylki edellä suorana olevaa jalkaa kohti, kunnes tunnet kevyen venytyksen kyljessä ja/ tai taka- ja sisäreidessä.

  • Voit tehostaa venytystä, kun kurotat venytettävän kyljen puoleisella kädellä ylös.

  • Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa lopuksi takaisin lähtöasentoon.

Takareiden ja alaselän venytys lattialla istuen

Istu lattialla toinen jalka suorana ja toinen koukussa edessäsi. Voit tarvittaessa istua pienen tyynyn päällä.

  • Vie vartaloa selkä suorana eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takareidessä ja / tai alaselässä.

  • Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa lopuksi takaisin lähtöasentoon

Lonkankoukistajien venytys seisten

Tee liike seisten. Voit pitää venytyksen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.

  • Ota askel taaksepäin venytettävällä jalalla.  

  • Työnnä lantiota eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen nivusessa. 

  • Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa takaisin lähtöasentoon.  

  • Tee venytys myös toisella jalalla. 

Tarvittaessa voit hyödyntää tukivyön lisäksi myös muita apuvälineitä, kuten

  • tarttumapihtejä

  • sukanvetolaitetta

  • sängyssä tyynyjä asennon tukena tai koviketta patjan alla

  • kyynärsauvoja.

Apuvälineitä voi saada tietyin edellytyksin oman alueen apuvälinelainaamosta. Apuvälinetarve arvioidaan yksilöllisesti.

Tutustu apuvälineisiin tarkemmin Kuntoutumistalon apuvälinehaun avulla.

Kivun lääkehoidosta raskauden aikana saat lisää tietoa Kivunhallintatalosta.

Päivitetty 9.2.2024