Keskivartalon lihasten harjoittelu raskausaikana

Raskausaikana kannattaa tehdä keskivartalon syvien lihasten harjoituksia.

Syvät vatsa- ja selkälihakset ympäröivät keskivartalon kuin korsetti. Nämä lihakset tukevat selkärankaa ja lantiota yhteistyössä lantionpohjan lihaksiston ja pallean kanssa.

Noin raskauden puolivälin jälkeen pinnallisten vatsalihasten harjoitteet, kuten ylävartalon nostot selinmakuulla, tulisi jättää tekemättä. Voit sen sijaan tehdä lantionpohjan ja syvien vatsa- ja selkälihasten harjoitteita.

Harjoittelun avulla voit ennaltaehkäistä vatsalihasten jännesauman eli linea alban liiallista venymistä.

Esimerkkejä harjoitusliikkeistä

Kertaa tarvittaessa ohjeet lantionpohjan lihasten aktivointiin.

Haitarin otsikkotaso2
Syvien vatsalihasten aktivoiminen

Harjoittele syvien vatsalihasten aktivoitumista eri alkuasennoissa.

  • Aktivoi kevyesti lantionpohja ja ”tiivistä” eli vedä alavatsaa kevyesti sisään uloshengityksen lopussa.
  • Pidä tiiviyden tunne 5-10 sekunnin ajan normaalisti hengittäen.
  • Toista tuntemusten mukaan ja huomioi syvien vatsalihasten aktivointi myös arjen eri tilanteissa.

Seisten kevyt kyykky

Seiso tuolin edessä kämmen vatsalla ja kämmenselkä selän puolella tunnustelemassa, että selän asento on mahdollisimman keskiasennossa.

  • Aktivoi lantionpohja ja tiivistä vatsaa kevyesti.
  • Istuudu tuolille ja nouse seisomaan käyttäen reisi- ja pakaralihaksia ylläpitäen lantionpohjan ja vatsan tuki.
  • Seisoma-asennossa rentouta lihakset.
  • Toista 10-15 kertaa.

Tuolin korkeutta säätämällä saat liikkeen itsellesi sopivaksi. Voit tehdä liikkeen ilman tuoliakin.

Selinmakuulla lantion nosto

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalkaterät alustalla.

  • Aktivoi lantionpohja ja pakarat sekä tiivistä alavatsaa.
  • Nosta lantio selkä rullaten ylös.
  • Laske rauhallisesti alas. Rentouta lantionpohja, pakarat ja alavatsa.
  • Toista 5-10 kertaa. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä.

Huomioi, että selinmakuuasentoa ei suositella raskauden puolivälin jälkeen laskimoverenkierron heikkenemisen vuoksi.

Kylkimakuulla jalan koukistus ja ojennus

Käy kylkimakuulle, polvet koukussa ja selässä luonnollinen notko. Tue päällimmäistä kättä alustaa vasten rinnan kohdalta. Alimmainen käsi on pään alla, niska pitkänä.

  • Tiivistä alavatsaa ja aktivoi lantionpohja (pieni imun tunne), jolloin vyötärö ”kevenee” alustalta.
  • Kun tämä onnistuu, yhdistä aktivaatioon jalan liike. Kohota päällimmäinen jalka koukistettuna vaakatasoon, ja ojenna siitä rauhallisesti kantapää edellä suoraksi takaviistoon.
  • Pidä lantio paikallaan niin, ettei selän notko korostu.
  • Tuo jalka takaisin eteesi
  • Toista rauhallisesti 5-10 kertaa.

Kylkimakuulla jalkojen avaus

Lähtöasento kylkimakuulla kuten edellisessä harjoitteessa.

  • Tiivistä alavatsaa ja aktivoi lantionpohja (pieni imun tunne), jolloin vyötärö ”kevenee” alustalta.
  • Pidä nilkat yhdessä ja kierrä polvea auki.
  • Huomioi, että alaselän ja lantion asento säilyy muuttumattomana.
  • Toista rauhallisesti 5-10 kertaa.

Tämä osio on tuotettu HUSin ja Helsingin kaupungin Perhekeskusten fysioterapian yhteisessä projektissa.

keskivartalo; harjoittelu; liikunta; asennon hallinta; lihasvoima; raskaus; kuntoutuminen; ryhti; ennen synnytystä; vatsalihakset; odottaessa; raskaana; raskausaika; kuntoutus; synnytykseen valmistautuminen; fysioterapia; odottava

Kyllä

Päivitetty  20.6.2022