Lantionpohjan lihasten vahvistaminen

Voit aloittaa lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat.

  • ​​​​Harjoittele 1-3 kertaa päivässä.
  • Pidä vahvistavissa harjoituksissa kaksi lepopäivää viikossa.

Tee harjoitus eri tavoin kehittääksesi sekä kestovoimaa, maksimivoimaa että nopeusvoimaa.​​​​

Kestovoiman harjoittelu

Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa.

  • Supista kohtalaisen voimakkaasti vähintään 10 sekuntia.
  • Rentoudu supistuksen jälkeen vähintään 20 sekuntia.
  • Toista suoritus 5-10 kertaa.

Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä.​

Maksimivoiman harjoittelu

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten raskaiden taakkojen nostamisessa.

  • Supista voimakkaasti 5 sekunnin ajan.
  • Rentoudu vähintään 10 sekunnin ajan.
  • Toista suoritus 5-8 kertaa.

Nopeusvoiman harjoittelu

Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa.

  • Supista nopeasti ja voimakkaasti 10-15 kertaa peräkkäin.
  • Rentouta lihakset jokaisen supistuksen välillä.

Lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään supistusliikettä ohjeiden mukaisesti. Jatka harjoittelua myöhemmin.​


Edellinen sivuSeuraava sivu