Hormonitoiminta vaikuttaa niveliin ja nivelsiteisiin raskauden aikana.
Lihasten ja nivelten liikkuvuutta on hyvä ylläpitää myös raskauden aikana.
Raskauden aikaisten hormonitoiminnan muutosten takia nivelet ja nivelsiteet ovat normaalia joustavammat. Liikkuvuusharjoittelussa, kuten venytellessä, on hyvä kuunnella omaa kehoa. Mikäli tunnet epämääräistä kipua tai venyttelyliikkeistä ei tule normaalia venymisen tunnetta, ei niitä ole syytä jatkaa.
Tämä osio on tuotettu HUSin ja Helsingin kaupungin Perhekeskusten fysioterapian yhteisessä projektissa.
Tee liike kylkimakuulla polvet ja lonkat koukussa. Anna päällä olevan käden olla edessäsi alustalla. Voit laittaa tyynyn jalkojen väliin. Tuo polvet mahdollisimman lähelle vatsaa ja pidä ne paikoillaan.
Vie päällä oleva käsi suorana ylös kohti kattoa. Seuraa katseella kättä.
Vie kättä selän taakse ja anna ylävartalon kääntyä käden liikkeen mukana. Pidä lantio paikallaan.
Tuo käsi suorana takaisin eteen ja kurkota kättä mahdollisimman pitkälle alustaa vasten.
Tee liikettä 15 kertaa. Tee liike molemmilla kyljillä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään, kun nostat käden ylös. Hengitä ulos, kun viet käden selän taakse tai tuot eteen.
Lopuksi voit venyttää rintalihasta viemällä käden suorana takaviistoon. Pidä venytys 30 sekuntia.
Istu lattialla toinen jalka suorana ja toinen koukussa edessäsi. Voit tarvittaessa istua pienen tyynyn päällä.
Vie vartaloa selkä suorana eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takareidessä ja / tai alaselässä.
Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa lopuksi takaisin lähtöasentoon.
Tee liike kylkimakuulla polvet koukussa. Säilytä alaselässä luonnollinen notko koko venytyksen ajan.
Ota päällimmäisen jalan nilkasta kiinni.
Jännitä venytettävän jalan pakaraa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa ja vie samalla polvea taaksepäin.
Pidä lantio paikallaan tiivistämällä syvää poikittaista vatsalihasta.
Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa lopuksi takaisin lähtöasentoon.
Tee liike seisten. Voit pitää venytyksen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.
Ota askel taaksepäin venytettävällä jalalla.
Työnnä lantiota eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen nivusessa.
Pidä kevyt venytys 30 sekuntia ja palaa takaisin lähtöasentoon.
Tee venytys myös toisella jalalla. Voit tehdä venytyksen myös toispolviseisonnassa.
Rentoudu eri asennoissa. Asentojen sopivuus voi vaihdella raskauden aikana, asento ei saisi aiheuttaa epämukavaa tunnetta.
Makaa selällään lattialla ja nosta jalat esimerkiksi sohvalle.
Lepää tässä asennossa ja anna selän rentoutua.
Loppuraskauden aikana selinmakuuasento voi aiheuttaa pahoinvointia.
Huomioi, että selinmakuuasentoa ei suositella raskauden puolivälin jälkeen laskimoverenkierron heikkenemisen vuoksi.
Makaa kyljellä. Koukista jalat ja laita tyynyjä jalkojen väliin.
Lepää tässä asennossa ja anna selän rentoutua.
Päivitetty 17.1.2024
