Lantionpohjan lihasten harjoittelu raskausaikana

Raskaus lisää rasitusta lantionpohjalle, joten sen hyvinvointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Hyvin toimivan lantionpohjan lihaksiston avulla helpotat synnytystä, edistät kuntoutumistasi synnytyksen jälkeen sekä ennaltaehkäiset virtsanpidätysongelmia ja laskeumia.

Lisää tietoa lantionpohjan lihaksista:

Haitarin otsikkotaso2
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen

Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu opettelemalla tunnistamaan lantionpohjan supistus.

Lantionpohjan lihasten toiminnan voit testata puhtain sormin laittamalla kaksi sormea emättimeen. Supistaessasi lantionpohjan lihaksia sormissa tuntuu jännittyminen ja kevyt imu ylöspäin.

Katso ohje lantionpohjan supistamiseen:

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen arjessa

Voit aloittaa lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat.

Katso ohje lantionpohjan lihasten vahvistamiseen:

Tee lantionpohjan lihaksia vahvistavia harjoituksia istuen, seisten, kävellessä, nostaessa ja muun päivittäisen toiminnan ohessa. Pidä 1-2 lepopäivää viikossa.

Katso miten voit aktivoida lantionpohjan lihaksia eri tilanteissa:

Lantionpohjan lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään liikettä ohjeiden mukaisesti ja jatka harjoittelua myöhemmin.

Mikäli harjoittelu aiheuttaa supistelua, vähennä harjoittelua tasolle, jossa sitä ei esiinny.

Lantionpohjan lihasten rentouttaminen

Lantionpohjan lihasharjoituksissa on tärkeää keskittyä myös lantionpohjan tietoiseen rentouttamiseen. Lantionpohjaa rentouttamalla valmistat lantionpohjaa rentoutumaan myös synnytyksen aikana.

Rentoudu eri asennoissa

Rentoudu eri asennoissa. Asentojen sopivuus voi vaihdella raskauden aikana, asento ei saisi aiheuttaa epämukavaa tunnetta.

  • Makaa selällään lattialla ja nosta jalat esimerkiksi sohvalle. Lepää tässä asennossa 20 minuuttia ja anna selän rentoutua.
  • Makaa kyljellä. Koukista jalat ja laita tyynyjä jalkojen väliin.
  • Seiso ja keinuttele lantiota eteen ja taakse sekä sivulta sivulle, tee lantiolla pientä ympyrää.

Vältä ponnistelua virtsatessa

Huomioi, ettet ponnista erikseen virtsatessasi. Lantionpohjan rentouden merkitys korostuu, jos

  • ennen raskautta olet käynyt tiheästi wc:ssä
  • ulostaminen on ollut vaikeaa
  • sinulla on esiintynyt yhdyntäkipuja.

Kasvava kohtu pienentää rakon tilavuutta ja aiheuttaa luonnollisesti tihentynyttä wc-käynnin tarvetta.

Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittelu

Tee lantionpohjan lihasharjoituksia säännöllisesti ja yhdistä harjoitukset päivittäiseen liikkumiseen.

Kun hallitset lantionpohjan lihasten tunnistamisen ja lihasvoimasi ovat lisääntyneet riittävästi, jatka harjoittelua 2-3 kertaa viikossa.

Lue lisää lantionpohjan lihasten säännöllisestä harjoittelusta:

Tämä osio on tuotettu HUSin ja Helsingin kaupungin Perhekeskusten fysioterapian yhteisessä projektissa.

harjoittelu; lantionpohja; liikunta; kuntoutuminen; ennen synnytystä; raskausaika; lantionpohjan lihakset; odottaessa; raskaana; raskaus; kuntoutus; synnytykseen valmistautuminen; fysioterapia; odottava

Kyllä

Päivitetty  21.6.2022