Lihasvoiman ylläpysyminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Lihasvoimaharjoittelua suositellaan tekemään 2 kertaa viikossa. Tee liikkeitä 10 kertaa ja toista liikesarja 2-3 kertaa.
Joskus harjoitteet, jotka auttavat, voivat hetkellisesti myös pahentaa oireita. Kiinnitä tällöin huomiota toistomäärään ja tee tarvittaessa vähemmän toistoja pienemmällä liikeradalla, mutta edelleen säännöllisesti harjoitellen.
Seuraavat harjoitteet sopivat yleisesti lihasvoimanharjoitteluun raskausaikana ja ne voivat auttaa lantion alueen liitoskipuun. Valitse itsellesi sopivat harjoitteet.
Pystyasennossa lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi
Tee harjoitus seisten. Pidä kädet vyötäröllä tai rentona vartalon vierellä.
Aktivoi lantionpohjan lihakset kevyesti ikään kuin pidättäisit virtsaa ja ilmaa.
Tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentoudu.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan ja alavatsan lihakset kevyesti. Sisäänhengityksellä rentoudu.
Toista harjoitus tuntemusten mukaan ja huomioi syvien vatsalihasten aktivointi myös arjen eri tilanteissa. Harjoittele syvien vatsalihasten aktivoitumista myös eri alkuasennoissa.
Voit muokata liikettä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
Laita pallo tai tyyny reisien väliin. Purista sitä samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksen aikana.
Laskeudu sisäänhengityksellä pieneen kyykkyyn ja nouse takaisin ylös samalla, kun aktivoit lantionpohjaa ja vatsalihaksia uloshengityksellä.
Kylkimakuulla jalkojen avaus polvet koukussa
Asetu kylkimakuulle polvet koukussa, päällimmäinen käsi alustaa vasten rinnan kohdalla.
Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Nosta päällimmäinen polvi ylös, pidä kantapäät kiinni toisissaan ja paina kädellä alustaa vasten.
Laske polvi hitaasti takaisin alas.
Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.
Toista liike omaan tahtiisi rauhallisesti 5–10 kertaa. Tee liike kummallakin kyljellä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat polven ylös. Hengitä sisään, kun lasket polven takaisin alas.
Lisää tehoa liikkeeseen saat laittamalla vastuskuminauhalenkin polvien ympäri.
Lantionnosto
Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.
Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset. Vedä myös vatsan alaosaa sisään kevyesti. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.
Nosta lantio ilmaan ja pysähdy.
Laske lantio rauhallisesti alas.
Rentoutua lantionpohja ja vatsalihakset.
Toista liikettä omaan tahtiin rauhallisesti 5-10 kertaa. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.
Huomioi, että selinmakuuasentoa ei suositella raskauden puolivälin jälkeen laskimoverenkierron heikkenemisen vuoksi.
Voit muokata liikettä esimerkiksi seuraavalla tavalla:
Laita pallo tai tyyny reisien väliin. Purista sitä samalla, kun nostat lantiota ylös uloshengityksen aikana.
Seisten jalan ojennus taakse vastusnauhalla
Kiinnitä vastusnauha lenkiksi esimerkiksi tukevan pöydän tai sängyn jalkaan. Laita toinen jalka vastusnauhan lenkin sisään ja asetu seisomaan niin, että vastusnauha on hieman kireällä.
Aktivoi lantionpohja ja pakarat sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Vie vastusnauhan lenkissä olevaa jalkaa suorana taakse kantapää edellä ja tuo jalka rauhallisesti takaisin eteen.
Älä anna selän notkon lisääntyä liikkeen aikana.
