Tästä oppaasta saat apua itsenäiseen harjoitteluun ja arjesta selviytymiseen lihasreumaan eli polymyalgia rheumaticaan liittyen.
Huomioithan, että tämä opas on yleisopas lihasreuman omahoidon tueksi. Noudata aina ensisijaisesti saamiasi yksilöllisiä ohjeita tai kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, mitkä ohjeet soveltuvat juuri sinulle.
Liikunnan ja levon sopiva yhdistelmä on tärkeää lihasreuman hoidossa. Säännöllinen, oikein annosteltu ja sopiva liikunta
- helpottaa lihasreuman oireita
- auttaa ylläpitämään hyvää yleiskuntoa
- auttaa toimintakyvyn palautumisessa
- lisää lihasvoimia ja liikkuvuutta.
Sopivia liikuntamuotoja voivat olla esimerkiksi kävely, kuntopyöräily ja vesiliikunta. Valitse kuitenkin itsellesi mieluinen liikuntamuoto.
| Huomioi liikkumisessa | - harrasta liikuntaa useita kertoja viikossa
- aloita liikkuminen vähitellen, esimerkiksi 10-20 minuutin jaksoissa
- liitä liikkuminen osaksi päivittäisiä arkirutiineja
- muista riittävä lepo, se auttaa kehoa toipumaan arjen ja liikkumisen jälkeisestä rasituksesta.
|
| Lihasvoimaharjoittelu | Lihasreuman aiheuttamat oireet voivat vähentää aktiivisuuttasi, jolloin lihasvoimat heikkenevät. Lihasvoiman heikkeneminen vaikuttaa fyysiseen toimintakykyyn ja hankaloittaa päivittäisistä toiminnoista selviytymistä. Säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla voit - ehkäistä ja hidastaa tehokkaasti lihasten heikkenemistä
- parantaa tasapainon hallintaa.
Harjoittele etenkin niskahartiaseudun ja lantion alueen lihaksia, joiden riittävä voima on edellytys arkisista toiminnoista suoriutumiselle. Muun muassa peseytyminen ja pukeutuminen vaativat lihasvoimaa sekä nivelten liikkuvuutta. Lihasvoimaharjoittelua voit tehdä esimerkiksi 3 sarjaa 10-15 toista, 2-3 kertaa viikossa. Voiman kehittämiseksi lisää toistoja ja harjoitussarjoja pikkuhiljaa. Kysy tarvittaessa ohjausta lihasvoimaharjoitteluun alan ammattilaiselta. |
| Kestävyysharjoittelu | Lihasreuman oireiden takia liikunta ja arkinen liikkuminen voivat vähentyä merkittävästi ja näin yleiskuntosi voi laskea nopeastikin sairastumisen myötä. Voit parantaa kuntoasi kestävyysharjoittelulla. Kestävyyskuntoa harjoiteltaessa saat hengästyä ja syke saa nousta. Esimerkkejä liikuntamuodoista, jotka lisäävät kestävyyskuntoa - reipas kävely- tai sauvakävelylenkkeily
- soutaminen, hiihto tai pyöräily
- vesiliikunta.
Vesiliikunta on hyvä vaihtoehto: - jos sinulla on kipuja nivelissä
- lämmin vesi muun muassa vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä samalla rentouttaa lihaksia
- veden noste helpottaa liikkumista ja on nivelystävällistä
- lisäksi veden vastustava voima kehittää lihasvoimaa.
Voit vaihdella harjoittelun rasittavuutta. Suurin osa kestävyyskuntoharjoittelusta tulisi olla kevyen tuntuista ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” –tyyppistä. |
| Liikkuvuusharjoittelu | Säännöllisesti tehdyt selkärangan, käsien ja jalkojen nivelten liikkuvuusharjoitteet ovat tärkeitä. Ne helpottavat lihasreumassa ilmenevää aamujäykkyyttä ja pitävät yllä nivelten liikeratoja, jolloin liikkuminen on helpompaa. Käytä kehoasi joka päivä liikuttamalla sitä ääriasentoihin. Esimerkiksi kurota tavaroita myös ylähyllyltä, näin tulet käyttäneeksi käsiäsi koko liikeradalla. Liikkuvuuden ylläpitämiseksi venytä suuria lihaksia ja niiden jänteitä säännöllisesti, useita kertoja viikossa. Kysy tarvittaessa ohjausta liikkuvuusharjoitteluun alan ammattilaiselta. |
| Palautuminen ja rentoutuminen | Lihasreuma voi aiheuttaa poikkeuksellista väsymystä, mutta tästä huolimatta on tärkeää olla liikkeellä. Palautumista ei kuitenkaan saa unohtaa, sillä riittämätön uni vaikuttaa monin tavoin elimistön toimintaan ja aineenvaihduntaan. Univaje vaikuttaa esimerkiksi kipuaistimukseen, muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen. Säännöllinen liikunta, henkinen hyvinvointi, terveellinen ruokavalio ja laadukas uni ovat kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta tärkeitä asioita. Palautumista voit edistää esimerkiksi - kevyellä ulkoilulla
- tapaamalla ystäviä
- tekemällä rentoutusharjoittelua.
Omat itselle sopivat iltarutiinit edistävät hyvää unta ja unen laatua. Rentoutumisessa voit hyödyntää esimerkiksi - musiikkia
- kylmä- tai lämpöhoitoja, kuten lämmintä kylpyä tai saunaa
- hengitysharjoittelua.
Asetu mukavaan asentoon ja kuuntele: Lisää vinkkejä itsehoitoon ja rentoutumiseen voit lukea: |
| Osteoporoosi, liikkuminen ja lihasreuma | Kortisonilääkitystä käytetään usein lihasreuma hoidossa ja se voi lisätä osteoporoosiin sairastumisen riskiä. Luuston terveyden kannalta säännöllinen liikunta on välttämätöntä. Osteoporoosia eli luukatoa voidaan hidastaa ja ehkäistä liikunnan avulla. Liikunta pitää yllä luun lujuutta ja luumassaa. Luustoa tulisi kuormittaa monipuolisesti vähintään 2 kertaa viikossa. Erilaiset tärähdykset, iskut, kierrot ja väännöt vahvistavat luita parhaiten. Mikäli hypyt ja tärähtelyt eivät sovi, lihasvoimaharjoittelu on myös luustolle hyvä liikuntamuoto. Luustoa vahvistavaa liikuntaa ovat muun muassa - voima- ja kuntosaliharjoittelu, voit hyödyntää esimerkiksi käsipainoja, kuminauhoja tai muita vastuksia
- pallopelit
- juoksu ja hyppely
- voimistelu
- tanssi ja aerobic.
Osteoporoosissa liian voimakkaat riuhtaisut, ponnistukset tai kierto- tai koukistusliikkeet voivat aiheuttaa murtumia, joten kysy tarvittaessa lisäohjausta alan ammattilaiselta. |
Voit lukea lisää tietoa liikunnasta, liikuntamuodoista ja lihasreumasta alla olevien linkkien kautta.
Tämä kokonaisuus on tehty
Metropolia ammattikorkeakoulun opiskelijoiden opinnäytetyöyhteistyönä. Opinnäytetyö löytyy kokonaisuudessaan Theseus-palvelusta.