Lantionpohjan lihasten harjoittelu raskausaikana

Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu opettelemalla tunnistamaan lantionpohjan supistus ja rentoutus.

Lantionpohjan lihasten toiminnan voit testata puhtain sormin laittamalla kaksi sormea emättimeen. Supistaessasi lantionpohjan lihaksia sormissa tuntuu jännittyminen ja kevyt imu ylöspäin.

Voit katsoa lantionpohjan supistusta ja rentouttamista myös käsipeilin avulla.

Katso ohje lantionpohjan supistamiseen.

Voit aloittaa lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat. Vahvistavia harjoituksia ovat maksimi-, kesto- ja nopeusvoimaharjoitukset.

Katso ohje lantionpohjan lihasten vahvistamiseen:

• Lantionpohjan lihasten vahvistaminen

Tee lantionpohjan lihaksia vahvistavia harjoituksia eri asennoissa tai yhdistäen muuhun harjoitteluun tai arjen toimintoihin.

Lantionpohjan lihaksia vahvistavia harjoituksia voit tehdä 2-3 kertaa viikossa.

Katso miten voit aktivoida lantionpohjan lihaksia eri tilanteissa:

• Lantionpohjan lihasten supistaminen eri tilanteissa

Lantionpohjan lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään liikettä ohjeiden mukaisesti ja jatka harjoittelua myöhemmin.

Mikäli harjoittelu aiheuttaa supistelua, vähennä harjoittelua tasolle, jossa sitä ei esiinny.

Lantionpohjan lihasharjoituksissa on tärkeää keskittyä myös lantionpohjan tietoiseen rentouttamiseen.

Lantionpohjaa rentouttamalla

• valmistat lantionpohjaa rentoutumaan myös synnytyksen aikana

• ennaltaehkäiset ylijännityksestä johtuvia lantionpohjan toimintahäiriöitä

Rentoudu eri asennoissa

Rentoudu eri asennoissa. Asentojen sopivuus voi vaihdella raskauden aikana, asento ei saisi aiheuttaa epämukavaa tunnetta.

Rentoutumisasento selinmakuulla

• Makaa selällään lattialla ja nosta jalat esimerkiksi sohvalle.

• Lepää tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.

Loppuraskauden aikana selinmakuuasento voi aiheuttaa pahoinvointia.

Rentoutumisasento kylkimakuulla

• Makaa kyljellä. Koukista jalat ja laita tyynyjä jalkojen väliin.

• Lepää tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.

Rentoutuminen konttausasennossa

• Asetu konttausasentoon ja laske kyynärpäät lattiaan.

• Lepää tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.

Rentoutuminen lotusasennossa

• Aseta tyynyjä selän taakse niin, että pääset puoli-istuvaan asentoon.

• Koukista jalat ja avaa polvet sivuille jalkapohjat vastakkain.

• Tue polvet tyynyillä.

• Lepää tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.

Syväkyykky rentoutumisasentona

• Käy syvään kyykkyasentoon tai istu matalan korokkeen päällä.

• Ole tässä asennossa ja anna lantionpohjan rentoutua.

Lantion keinuttelu seisten

• Seiso ja keinuttele lantiota eteen ja taakse sekä sivulta sivulle, tee lantiolla pientä ympyrää.

Huomioi, ettet ponnista erikseen virtsatessasi. Lantionpohjan rentouden merkitys korostuu, jos

• ennen raskautta olet käynyt tiheästi wc:ssä

• ulostaminen on ollut vaikeaa

• sinulla on esiintynyt yhdyntäkipuja.

Kasvava kohtu pienentää rakon tilavuutta ja aiheuttaa luonnollisesti tihentynyttä wc-käynnin tarvetta.

Kiinnitä virtsatessa huomiota seuraaviin asioihin:

• Istu selkä suorana.

• Hengitä rauhallisesti ja rentouta lantionpohjan lihakset.

• Anna rakon tyhjentyä omalla paineella. Huomioi, ettet ponnista erikseen virtsatessasi.

Voit kokeilla myös lantion kallistamista eteen ja taakse ja sivulta toiselle.

Ulostaessa voit laittaa korokkeen jalkojen alle ja nojata hieman eteenpäin.

Tee lantionpohjan lihasharjoituksia säännöllisesti ja yhdistä harjoitukset päivittäiseen liikkumiseen.

Kun hallitset lantionpohjan lihasten tunnistamisen ja lihasvoimasi ovat lisääntyneet riittävästi, jatka harjoittelua 2-3 kertaa viikossa.

Lue lisää lantionpohjan lihasten säännöllisestä harjoittelusta.

• Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittelu