Kotona voi tehdä monipuolista harjoittelua koko keholle. Kotiharjoituksia tehdessäsi ylläpidä tuki keskivartalossa ja lantionpohjassa. Aloita keskivartalon harjoittelu kevyillä aktivoivilla harjoituksilla.
Vinkki: Voit tehdä harjoituksia samalla, kun vauva on lattialla, tai voit jumpata vauvan kanssa.
Seuraavilla videoilla on esimerkkejä keskivartaloa aktivoivista harjoituksista, joilla voit aloittaa.
Hengityksen tehostaminen
Laita esimerkiksi kaulahuivi rintakehän alaosan ympäri ja ota tukeva ote huivin päistä. Asetu selinmakuulle ja koukista polvet.
Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta ja havainnoi kuinka rintakehäsi laajenee sivuille.
Hengitä pitkään ja rauhallisesti ulos. Vedä samalla huivia tiukemmaksi ja havainnoi kuinka rintakehän alaosa kaventuu.
Sisäänhengityksellä kevennä huivin vastustusta ja anna rintakehän laajentua sivulle.
Hengitä rauhallisesti ulos ja vedä huivia tiukemmalle.
Jatka liikettä omassa tahdissa.
Käsien vuorokurkotus selinmakuulla
Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Nosta käsivarret ylös hartioiden leveydelle.
Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Kurkota toista kättä ylös niin että lapaluu irtoaa alustalta.
Laske lapaluu takaisin alustalle.
Tee liike toisella kädellä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään. Aloita rauhallinen uloshengitys, aktivoi lantionpohja ja kurkota kättä ylös. Sisäänhengityksellä palauta lapaluu takaisin alustalle.
Lantionnosto
Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.
Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset. Vedä myös vatsan alaosaa sisään kevyesti. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.
Nosta lantio ilmaan ja pysähdy.
Laske lantio rauhallisesti alas.
Rentouta lantionpohja ja vatsalihakset.
Toista liikettä omaan tahtiin rauhallisesti. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.
Kylkimakuulla jalkojen avaus polvet koukussa
Asetu kylkimakuulle polvet koukussa, päällimmäinen käsi alustaa vasten rinnan kohdalla.
Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Nosta päällimmäinen polvi ylös, pidä kantapäät kiinni toisissaan ja paina kädellä alustaa vasten.
Laske polvi hitaasti takaisin alas.
Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.
Toista liike omaan tahtiisi rauhallisesti. Tee liike kummallakin kyljellä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat polven ylös. Hengitä sisään, kun lasket polven takaisin alas.
