Miten ylläpidän ja lisään lihasvoimaa keuhkovaltimoiden verenpainetaudissa?

​Reisilihasten voima on oleellista muun muassa istumasta seisomaan nousussa, porraskävelyssä, tasapainon säilyttämisessä, ylämäkeen kävelyssä.

• Nouse omaan tahtiisi seisomaan ja ojenna polvet suoriksi seisoma-asennossa.

• Laskeudu rauhallisesti istumaan. Reisilihakset tekevät töitä myös jarruttaessa.

• Tee 5 toistoa ja pysähdy kuulostelemaan hengitystäsi. Jos hengästyit voimakkaasti, tee vieläkin pienempi määrä toistoja yhtäjaksoisesti. Jos hengästyit kohtalaisesti tai kevyesti, tämä on sopiva toistojen määrä. Ellet hengästynyt lainkaan, lisää toistojen määrää.

• Tee näitä oman kunnon mukaisia sarjoja 2-3 kertaa.

Kun 10–12 toistoa menee helposti, ilman hengästymistä, voit lisätä vastustusta. Vastusta saat lisättyä esimerkiksi, kun

• madallat tuolin korkeutta

• käytät lisäpainona esimerkiksi painoreppua.

Pohjalihaksia tarvitaan muun muassa kävelyssä ja tasapainon ylläpidossa.

• Nosta kantapäät pari senttimetriä irti lattiasta.

• Laskeudu takaisin alas.

• Tee liike rauhalliseen tahtiin.

Voit ottaa tarvittaessa kevyesti tukea kaiteesta tai tuolin reunasta.

Lähes kaikki kotityöt tehdään käsien avulla. Niinpä niiden voima onkin toimintakyvyn kannalta ensiarvoisen tärkeää.

• Tee harjoitus istuen tai seisten.

• Ota käsipainot käteesi.

• Koukista kyynärpää.

• Nosta käsi suoraksi ylös kohti kattoa.

• Laske käsi rauhassa takaisin alas.

• Ojenna lopuksi vielä kyynärpää suoraksi alas.

• Tee liike toisella kädellä.

Valitse sellaiset painot, joilla pystyt tekemään 10-12 toistoa, niin, että viimeinen toisto tuntuu jo jonkin verran rasittavalta. Kun 10-12 toistoa menee helpon tuntuisesti, on aika lisätä vastusta.