Lihasvoimaharjoittelu kuuluu myös sinulle, jolla on todettu sydänsairaus. Lihasvoimaharjoittelussa ei saa kuitenkaan ilmetä oireita.
Arjessa reisilihasten lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi istumasta seisomaan noustessa, porraskävelyssä, tasapainon säilyttämisessä ja ylämäkeen kävelyssä.
Lihasvoimaharjoittelua voi tehdä esimerkiksi
kotona, kuntosalilla tai ohjatuissa ryhmissä
pihapiirissä, metsäpoluilla tai puistossa.
Lihasvoimaharjoittelua voi tehdä esimerkiksi
kehon painolla
käsipainoilla, kahvakuulalla tai vastuskuminauhalla
laitteilla.
Tärkeää on, että lihasvoimaharjoittelu on sinulle mielekästä ja motivoi sinua harjoittelemaan säännöllisesti.
Lihasvoimaharjoittelulla on useita terveysvaikutuksia. Lihasvoimaharjoittelu
lisää elämänlaatua
parantaa lihasvoimia, toimintakykyä ja kestävyyttä
voi alentaa verenpainetta
alentaa LDL- ja triglyseridipitoisuuksia veressä
vaikuttaa myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan
vaikuttaa suotuisasti kehonkoostumukseen ja aineenvaihduntaan
voi vähentää sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä
voi parantaa sydämen pumppaustehoa.
Jo kaksi kertaa viikossa on turvallinen ja tehokas määrä voimaharjoittelua. Tee lihasvoimaharjoittelua kohtuullisella kuormituksella, jolloin kuormituksen taso RPE-asteikolla on 10-16.
Lue lisää liikunnan kuormittavuuden arvioimisesta ja RPE-asteikosta:
Tee ennen lihasvoimaharjoittelua huolellinen alkulämmittely ja harjoituksen jälkeen loppujäähdyttely. Tutustu alkulämmittelyyn ja loppujäähdyttelyyn:
Jos tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen tai liikkumisestasi on pidempi aika, voit saada tukea Liikkumisen aloittamisen itsehoito-ohjelmasta. Ohjelma sisältää tehtäviä, tietoa liikunnasta sekä käytännön liikuntavinkkejä. Voit edetä ohjelmassa omaan tahtiisi. Itsehoito-ohjelmaan pääset Terveyskylän Omapolun kautta ja se vaatii rekisteröitymisen.
Yksinkertaisia voimaharjoitteluja kotiin
Vaihtele harjoituskerran aikana käsi- ja jalkalihaksia vahvistavia harjoitteita.
Harjoitteita voit tehdä esimerkiksi 8-15 toistoa ja 1-3 sarjaa.
Muista kohtuullinen kuormitus lihasvoimaharjoittelun aikana.
Kun teet lihasvoimaharjoittelua tai ponnistelet, älä pidätä hengitystäsi.