Liikkuva lapsi ja nuori

Paljon liikuntaa tai urheilua harrastava nuori tarvitsee myös paljon energiaa ja suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita.

​Urheilijoille suunnattuja kaupallisia erityisravintovalmisteita ei lapsilla ja nuoril​la yleensä tarvita, eikä niiden turvallisuutta ole yleensä lapsilla ja nuorilla edes tutkittu. Terveellinen ja täysipainoinen ruokavalio turvaa tarvittavien vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden saannin myös paljon liikkuvalla nuorella. D-vitamiinilisä kuuluu ​kaikille lapsille ja nuorille.

Käytännön ravitsemusohjeita liikkuvalle nuorelle

  • Paljon liikkuva nuori tarvitsee riittävästi energiaa. Riittävä energia saadaan samanlaisesta ruokavaliosta kuin mitä suositellaan koko väestölle, mutta annoskoko on useimmiten suurempi.
  • Urheilijan lautasmallissa kolmasosa lautasesta täyttyy kasviksista.
  • Liikkuvan nuoren tulisi syödä säännöllisesti eli noin 3–4 tunnin välein, ja tarvittaessa välillä myös lisävälipaloja. Ruokarytmiä voi muokata harjoittelun​ mukaan ja esimerkiksi välipala ja illallinen voivat ajallisesti vaihtaa paikkaa.
  • Energiajuoma sisältää yleensä runsaasti sokeria ja usein myös happoja. Energiajuomat eivät ole suositeltavia urheilujuomia eikä niitä suositella lapsille ja nuorille muutenkaan. Energiajuoman kofeiini lisää nesteen poistumista elimistöstä. Perusjuomaksi urheilevalle nuorelle riittää usein vesi, mutta pidemmässä suorituksessa voidaan käyttää urheilujuomaa, joka sisältää nesteen lisäksi tarvittavia suoloja ja hiilihydraattia.
  • Riittävästä kalsiumin saannista tulee varmistua esimerkiksi juomalla aterioilla rasvatonta maitoa tai piimää.
  • Koko päivän kestävään turnaukseen valmistautuminen alk​aa hyvällä aamiaisella ja päivään kannattaa varata helppoja eväitä (esimerkiksi sämpylä, jogurtti, hedelmiä) ja juotavaa.
  • Isoa ateriaa ei kannata syödä alle 2 tuntia ennen kilpailusuoritusta.
  • Kilpailupäivänä ja suorituksen aikana huolehditaan riittävästä nesteen saannista.
  • Erityisen tärkeää riittävästä ravintoaineiden saannista huolehtiminen on lajeissa, joissa on painoluokkia tai muutoin hyötyä hoikkuudesta.

Edellinen sivuSeuraava sivu

 


 

Päivitetty  21.1.2020