Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Eri medioissa käydään rasvakeskustelua säännöllisesti, mikä voi tuntua hämmentävältä ja saada levitteen vaihtumaan yhdestä toiseen. Rasvan osalta tärkeintä on lopulta kuitenkin rasvan laatu ja riittävä pehmeän rasvan saanti.
Pehmeää rasvaa on saatava ruoasta, koska keho ei pysty itse muodostamaan pehmeästä rasvasta saatavia välttämättömiä rasvahappoja. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan kasvuun, hermoston ja verisuonten kehitykseen, solukalvoihin ja hormonien valmistukseen. Ne myös alentavat veren kolesterolipitoisuutta, verenpainetta ja parantavat elimistön sokeriaineenvaihduntaa.
- Rasvan laatu on kohdallaan, kun rasvan kokonaismäärästä vähintään 2/3 on pehmeää ja alle 1/3 kovaa.
- Kovan rasvan lähteitä on syytä vähentää tai välttää, koska niiden runsas saanti altistaa monille sairauksille, kuten valtimosairauksille. Keho ei tarvitse kovaa rasvaa ruoasta.
Pehmeän rasvan lähteitä
Kovan rasvan lähteitä
Rasvan laadun parantaminen
Kaikissa ruoissa on sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta eri suhteessa. Kiinnittäkää erityistä huomiota päivittäin käytettyjen elintarvikkeiden rasvan määrään ja laatuun.
- Käyttäkää leivillä sydänmerkittyä margariinia tai kasvirasvalevitettä (vähintään 60 % rasvaa).
- Käyttäkää salaattikastiketta tai -öljyä salaateissa ja raasteissa.
- Käyttäkää leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa rasvana kasviöljyä, pullomargariinia tai juoksevaa voi-kasviöljyseosta.
- Huomioikaa ≥ 2/3 pehmeää, ≤ 1/3 kovaa rasvaa sääntö elintarvikkeita valitessanne. Sydänmerkkituotteissa tämä on suoraan jo huomioitu.
- Syökää kala-aterioita 2–3 kertaa viikossa.
- Maustamattomia pähkinöitä tai siemeniä olisi lisäksi hyvä syödä noin 2 rkl päivässä.
- Valitkaa pääasiassa kovaa rasvaa sisältävät liha- ja maitovalmisteet sekä juustot vähärasvaisina. Esimerkiksi jauhelihasta kannattaa valita enintään 10 % rasvaa sisältävä vaihtoehto.