Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, joille on hyvä laittaa salaattikastiketta tai -öljyä. Neljännes lautasesta täyttyy perunalla, pastalla tai riisillä ja viimeinen neljännes lihalla, broilerilla, kalalla tai kasviproteiinin lähteellä. Ruokajuomaksi sopii vesi ja lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää. Aterian täydentää täysjyväleipä levitteellä.
Hyvän aterian voi koostaa valmistamalla ruoan itse, hyödyntämällä puolivalmisteita tai käyttäen valmisruokia. Monipuolisen syömisen kannalta tärkeintä on syödä aterian kaikki osat.
Aterian kasviksista tulevat ehkä ensimmäiseksi mieleen kurkku, tomaatti tai lehtisalaatti, mutta kasvikset tarjoavat valtavasti erilaisia mahdollisuuksia. Ne voidaan tarjota osana lämmintä ruokaa, sellaisenaan paloina, raasteena tai salaattina, kypsennettynä lisäkkeenä tai jälkiruokahedelmänä.
Vinkkejä kasvisten tarjoamiseen lisäkkeenä
- Tarjotkaa nälkäiselle lapselle kasvispaloja ruokaa odotellessa. Samalla vahvistatte mieltymystä niihin, sillä nälkäisenä syödyn ruoan mieltymys kasvaa. Lisäksi tämä auttaa syömään kohtuullisesti pääruokaa.
- Pilkkokaa salaatin tai raasteen joukkoon jotakin kauden hedelmää, jolloin hedelmän pieni makeus saa salaatin maistumaan entistä paremmin.
- Antakaa lapsen koota itse mieleinen kasvisannos tai salaatti tarjolla olevista aineksista.
- Vuorotelkaa salaatin tai raasteen tekemistä perheessä. Antakaa lasten ideoida ihan omia virityksiä! Muistakaa kehu ja kannustus.
- Esimerkkejä helpoista kasvispaloista aterian lisukkeeksi tai ruoan odotteluun:
Vinkkejä kasvisten käyttöön ruoanvalmistuksessa
- Kypsentäkää uuniperunoiden joukossa kasviksia, esimerkiksi kesäkurpitsaa, paprikaa, bataattia, porkkanoita ja sipuleita. Uunikasvikset maistuvat ihan sellaisenaan tai niitä voi niiden makua voi terästää yrteillä ja hunajalla.
- Kypsentäkää höyrykattilan yläosassa pakastekasviksia, porkkanoita, kukka- tai parsakaalia, herneitä tai papuja samalla, kun keitätte perunaa höyrykattilan alaosassa.
- Keittäkää perunasosetta tehdessä perunalohkojen joukossa sipulia, bataattia, porkkanaa tai muita juureksia. Tai lisätkää hienoksi silputtua pinaattia valmiin muusin joukkoon.
- Vaihtakaa tomaattikastike ruskean kastikkeen tilalle jauhelihakastikkeessa.
Väritystehtävä: montako väriä?
Värikkäästi syöminen on yksinkertainen tavoite, jonka lapsikin ymmärtää helposti. Voitte tulostaa Syötkö värikkäästi -väritystehtävän, joka voi innostaa lasta "värien keräämiseen" ja kasvisten syömisen lisäämiseen.
Lue lisää: Syötkö värikkäästi -väritystehtävä (PDF)