Aterioilla ei pidä jättää itseään nälkäiseksi. On yhtä tärkeää syödä riittävästi kuin välttää liiallista syömistä. Liian niukka syöminen päivän aikana altistaa liialle syömiselle illalla. Kohtuullisen syömisen keskeisiä taitoja ovat lautasmallin mukainen syöminen, syömiseen keskittyminen sekä nälän ja kylläisyyden tunnistaminen.
Lautasmalli ohjaa kohtuuteen
Lautasmalli havainnollistaa, kuinka kohtuullinen ja monipuolinen ateria kootaan käytännössä. Lautasmallissa on keskeistä runsas kasvisten määrä ja kohtuullinen perunan, pastan tai riisin määrä. Ruokajuomaksi sopii lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää toisen lasin ollessa vettä. Aterian täydentää täysjyväleipä. Malli on sama sekä aikuisille että lapsille, ruokamäärät ovat lapsilla vain pienemmät, joten lapsilla kannattaa käyttää pienempiä lautasia.
Lautasten koot ovat merkittävästi suurentuneet vuosien saatossa. Suuremmalle lautaselle otetaan ruokaa huomaamatta enemmän kuin pienemmälle, koska lautanen näyttää muuten tyhjältä. Yksi helppo tapa pienentää liian suurta annoskokoa onkin siirtyä pienempien lautasten käyttöön.
Tutustukaa seuraaviin esimerkkikuviin aterioista, joissa on käytetty lautasmalli-ajatusta annosten koostamisessa.
Sopivasti nälkäinen, sopivasti kylläinen
Kohtuullisen, sopivan määrän syömiseen liittyy taito keskittyä rauhalliseen syömiseen ja tunnistaa kehon viestit nälästä ja kylläisyydestä. Nämä taidot auttavat lopettamaan syömisen vatsan ollessa sopivan täysi. Säännölliset ateriat auttavat jo itsessään näiden taitojen omaksumista. Kun kunnollista ruokaa tulee tasaiseen tahtiin, nälkä ei kasva missään kohti päivää niin suureksi, että tulisi syötyä liikaa tai valittua ruokaa, jota ei muuten söisi. Jatkuva napostelu puolestaan voi hävittää kokonaan terveen nälän tunteen.
Jos nälän ja kylläisyyden tunteet tuntuvat olevan hukassa, voi niitä alkaa etsiä yhdessä kuulostellen ja pohtien, miltä vatsassa tuntuu syömisen eri vaiheissa.
Rauhaa ja nautintoa ruokapöytään
Ruokaa syödään mielihyvän ja nautinnon toivossa. On hyvä oivaltaa, että juuri syömiseen keskittyminen ja syömisen hidastaminen lisäävät mielihyvää. Mitä hitaammin syö, sitä paremmin ehtii maistaa ruoan kaikki maut, tuntea tuoksut ja nauttia ruoan ulkonäöstä. Rauhallinen syöminen auttaa myös pitämään syödyn ruoan määrän kohtuullisena. Ruokaa hotkiessa syö helposti ja huomaamattaan liikaa.
Keinoja syömisen hidastamiseen
- Keskittykää syömiseen ja toistenne kanssa jutusteluun. Laittakaa älylaitteet tai muut häiritsevät tekijät pois ruokapöydästä.
- Keskustelkaa rauhassa. Puhukaa vasta, kun suu on tyhjä.
- Miltä ruoka maistuu? Miltä tuoksuu? Mitä mausteita erotatte?
- Olkaa rauhallisen syömisen mallina lapselle. Syökää itsekin tietoisen hitaasti.
- Katsokaa kellosta, kuinka kauan syömiseen menee aikaa. Syömiseen olisi hyvä kulua ainakin 15–20 minuuttia.
- Syömisvauhdin hidastamisen alku on se, että asiaan kiinnitetään huomiota. Parhaat hitaamman syömisen keinot voivat löytyä pyytämällä lasta ideoimaan niitä itse.