Hiilihydraatit, rasva ja proteiini lasten ravinnossa

Lapsilla energian tarve on kokoon nähden suurempaa kuin aikuisilla, ja energiaravintoaineiden riittävästä saannista tulee huolehtia.

​​Hiilihydraatit

Tärkein energian lähde ravinnossamme on hiilihydraatit, joista noin puolet tulee kokonaisenergiansaannista, myös lapsilla. Imeväisiässä merkittävin hiilihydraatti on laktoosi, joka on äidinmaidon ja muiden maitotuotteiden hiilihydraatti. Suositeltavimpia hiilihydraattien lähteitä lapsuusiässä ovat (täysjyvä)viljatuotteet, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat sekä vähärasvaiset maitovalmisteet. Puhdasta sokeria eli sakkaroosia tulisi saada nykyistä vähemmän. Liiallinen sakkaroosin käyttö nostaa helposti energiansaannin liian suureksi, heikentää hammasterveyttä, eikä siinä ole lapsen kasvulle ja kehitykselle tärkeitä ravintoaineita. Energiajuomia tai sokeripitoisia virvoitusjuomia ei suositella minkään ikäisille.

Rasvat

Noin kolmannes energiasta tulisi saada rasvoista ja niistä alle kolmannes tyydyttyneestä rasvasta. Tyydyttyneet rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja niitä kutsutaan koviksi rasvoiksi. Kaksoissidoksia sisältäviä rasvoja kutsutaan tyydyttymättömiksi eli pehmeiksi rasvoiksi. S​uomessa tyydyttyneen rasvan (eli eläin/maitorasvan) saanti ylittää suosituksen lähes kaikilla. Näin ollen kasviöljyjä ja -margariineja kannattaa suosia voin ja voipohjaisten eli paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävien rasvojen sijasta, ja vastaavasti käyttää rasvatonta maitoa ja muita vähärasvaisia maitotuotteita sekä vähärasvaista liha ja kanaa. Leipärasvana kannattaa käyttää kasvimargariineja ja ruoanlaitossa kasviöljyä tai juoksevaa tai pehmeää kasvimargariinia. Rypsiöljy sisältää runsaasti elimistöllemme ainoita välttämättömiä rasvahappoja, eli linoli- ja alfa-linoleenihappoa, jotka ovat monityydyttymättömiä rasvoja. Myös kalassa on paljon pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvoja ja kalaa suositellaan syötävän ainakin kahtena päivänä viikossa.

Proteiini

Proteiinin saanti on lapsilla maassamme riittävää. On suositeltavaa pitää viikoittain ekologinen kasvisruokapäivä tai pari, jolloin eläinproteiinin määrä vähenee. Liiallinen proteiinin saanti varhaisessa lapsuudessa saattaa lisätä myöhemmän lihavuuden riskiä. Siipikarjan lihaa suositaan punaisen lihan sijasta. Punainen liha, makkarat ja leikkeleet eivät kuulu jokapäiväiseen ruokavalioon. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat maito- ja maitovalmisteet, kananmuna, viljavalmisteet sekä palkokasvit.


Edellinen sivuSeura​ava sivu

 


 

Päivitetty  21.1.2020 7.16