- Ensimmäisten kuuden viikon aikana pyri olemaan aktiivinen arjessa ja kävele lyhyitä matkoja usein.
- Pidennä kävelymatkaa vähitellen voinnin mukaan kodin ulkopuolelle. Kuuntele omia tuntemuksiasi. Liiallinen rasitus voi kipeyttää leikattua aluetta ja hidastaa kuntoutumista.
- Luovu liikkumisen apuvälineistä eli kyynärsauvoista tai rollaattorista, kun kävely on sujuvaa ja kivutonta.
- Voit aloittaa kevyen vesiliikunnan harrastamisen ja kuntopyörällä polkemisen, kun leikkaushaava on parantunut. Alkuun kannattaa harjoitella lyhyitä aikoja kerrallaan.
- Lonkan ääriasentoja ja voimakkaita ponnistuksia on hyvä varoa noin kuuden viikon ajan.
Kotiharjoitusohjelma
Jatka harjoittelua saamiesi ohjeiden mukaan säännöllisesti päivittäin. Aloita pienellä harjoitusmäärällä laadukkaasti, kivun sallimissa rajoissa.
- Tee harjoitteita 5–10 toistoa kerrallaan ja lisää toistoja harjoittelun edetessä.
- Voit tehdä harjoitteet 2–3 kertaa päivässä. Pidä tarvittaessa lepopäivä.
Pyydä tarvittaessa ohjausta esimerkiksi fysioterapeutilta.
| Polven ojennus istuen | Liikkeen voit tehdä esimerkiksi tuolilla tai sängyn reunalla istuen. - Istu hyvässä asennossa, jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna polvi suoraksi jännittämällä etureiden lihakset.
- Pidä jännitystä hetki.
- Laske jalka takaisin lattiaan.
Voit tehostaa etureiden jännitystä, kun vedät nilkan koukkuun samalla kun ojennat polven.
Tee liike molemmilla jaloilla. |
| Istumasta seisomaan nousu | - Istu hyvässä ryhdissä jalat lantionlevyisessä asennossa.
- Kallista vartaloa eteenpäin sen verran, ettei se aiheuta kipua, ja nouse molemmilla jaloilla tasaisesti ponnistaen.
- Huomioi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan seisomaan noustessasi.
Liikkeen tavoitteena on lisätä alaraajojen lihasvoimaa. |
| Jalan vienti sivulle seisten | - Tee liike seisten. Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.
- Vie leikattu jalka suorana sivulle ja tuo takaisin toisen jalan viereen.
- Seiso liikkeen aikana suorana ja pidä lantio paikallaan.
- Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiisi.
Liikkeen tavoitteena on vahvistaa alaraajojen lihaksia ja lisätä lantion hallintaa. Tee leikkauksen jälkeen aluksi tämä liike vai leikatulla jalalla. Noin 3 viikon kuluttua leikkauksesta, kun liike onnistuu ilman kipua, voit tehdä liikkeen myös leikkaamattomalla jalalla. |
| Varpaille nousu | - Seiso pienessä haara-asennossa. Paino on tasaisesti molemmilla jaloilla.
- Nouse päkiöille pitäen polvet suorana.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
- Laske kantapäät rauhallisesti lattialle.
Liikkeen tavoitteena on vahvistaa jalkojen lihaksia. |
| Lonkan koukistajien venytys seisten | - Tee liike seisten. Voit pitää venytyksen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.
- Ota askel taaksepäin venytettävällä jalalla.
- Työnnä lantiota eteenpäin niin, että jännität pakaraa.
- Pidä venytys 2–10 sekuntia ja rentouta. Aloita alkuun lyhyemmillä venytyksillä ja lisää venytyksen kestoa vähitellen.
- Toista 3–5 kertaa.
- Tee liike molemmille puolille.
Liikkeen tavoitteena on lisätä lonkan liikkuvuutta. |
| Jalan ojennus taakse seisten |
Tämän liikkeen voit aloittaa 7 viikon kuluttua leikkauksesta. - Tee liike seisten. Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.
- Vie jalkaa suorana taakse kantapää edellä.
- Tuo jalka rauhallisesti takaisin eteen.
- Älä anna selän notkon lisääntyä liikkeen aikana.
Seiso liikkeen aikana suorana ja pidä lantio paikallaan. |