Liikunta lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen

Liikunta ja liikeharjoittelu edistävät lonkan tekonivelleikkauksesta kuntoutumista. Tästä oppaasta saat vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun ja liikunnan aloittamiseen lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen. Leikkauksen jälkeen liikkuminen onnistuu yleensä helpommin ja kivuttomammin kuin ennen tekonivelleikkausta.

Huomioithan, että tämä yleisopas ei korvaa terveydenhuollon ammattilaiselta saatua ohjausta. Pyydä tarvittaessa neuvoa sinulle soveltuvista ohjeista.

Aktiivisena kuntoutujana, alkaen 7 viikkoa leikkauksesta

Voit lisätä toipilasvaiheen jälkeen liikkumisen rasittavuutta ja kuormitusta esimerkiksi pidentämällä kävelymatkoja. Kuuntele omia tuntemuksiasi.

Esimerkkejä sopivista liikuntamuodoista:

• sauvakävely
• vesiliikunta
• pyöräily
• porraskävely
• hyötyliikunta, kuten kaupassakäynti, metsässä liikkuminen ja puutarhatyöt
• tasamaahiihto, aluksi perinteisellä tyylillä.

Liian kuormittava liikunta voi kipeyttää leikattua aluetta ja hidastaa kuntoutumista. Harjoittelun lisäksi myös lepo ja palautuminen ovat tärkeitä. Tarvittaessa kevennä harjoittelua, käytä kylmähoitoa ja kipulääkkeitä helpottamaan kipua.

Kuntoutuminen jatkuu, 9 viikkoa leikkauksen jälkeen

Arkiliikunnan lisääminen on ensimmäinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Voit palata omien liikuntaharrastustesi pariin. Löydä itsellesi sopiva ja kiinnostava liikuntamuoto, jotta liikunnan ilo säilyy ja liikunnasta tulee säännöllinen tapa. Huolehdi liikunnan monipuolisuudesta.

Lihasvoimaharjoittelun voi aloittaa esimerkiksi vastuskuminauhalla tehtävillä harjoituksilla tai kuntosalilla. Leikatun lonkan tulee olla kivuton ennen voimaharjoittelun aloittamista. Aloita harjoittelu kevyillä vastuksilla ja lisää kuormitusta nousujohteisesti.

Liikuntalajeja, joissa on suuri kaatumisriski tai lonkkaan kohdistuvan suuren ulkoisen iskun vaara, harrastamista suositellaan jatkossakin välttämään.

Rasituksen ja harjoittelun jälkeen on normaalia, että leikatulla alueella on turvotusta, väsymystä tai kipua jopa vuoden ajan leikkauksen jälkeen.

Kestävyysliikunta	Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely ja hölkkä pyöräily hiihto vesiliikunta. Pyri harrastamaan reipasta liikkumista vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa rasittavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä, 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Voit jakaa harjoittelun pienempiin osiin useammalle päivälle. Tutustu liikkumisen suosituksiin tarkemmin UKK-instituutin sivuilla. Liikkumisen suositukset (ukkinstituutti.fi)
Lihasvoimaharjoittelu	Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen on hyvä vahvistaa erityisesti pakaralihaksia. Voimaharjoittelussa on tärkeää kiinnittää huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan, esimerkiksi syväkyykyssä polvien tulee osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan. Tee lihasvoimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Tee kutakin liikettä 8-12 toistoa ja 1-3 sarjaa. Harjoittelusi tulee olla nousujohteista eli vastusta lisätään, kun harjoittelu etenee. Pyydä tarvittaessa ohjausta lihasvoimaharjoitteluun ammattilaiselta.
Nivelten liikkuvuuden harjoittelu	Tekonivel mahdollistaa normaalit liikkeet. Leikkauksen jälkeen on voinut muodostua arpikudosta, joka mahdollisesti rajoittaa lonkan käyttöä. Liikkuvuusharjoittelulla voit lisätä lonkan liikettä. Liikkuvuuden lisääntyminen voi kestää pitkään, jopa vuoden ajan. Harjoittelua pitää tehdä säännöllisesti.
Tasapainon harjoittelu	Tasapainon hallinta eri tilanteissa on oleellista, jotta liikkuminen ja toimiminen arjessa on sujuvaa ja turvallista. Tasapainoa voi harjoittaa erilaisilla kotiharjoituksilla. Esimerkkejä tasapainoharjoitteista voit katsoa ja tulostaa itsellesi oheisen linkin kautta. Tasapainoharjoituksia (PDF) Tasapainoa harjoittavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi vaihtelevassa maastossa liikkuminen, tanssi ja hiihto. Tasapainoa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa, mutta mielellään jopa päivittäin. Kiinnitä harjoittelussa huomiota turvallisuuteen, jotta harjoittelu ei aiheuta kaatumisvaaraa.
Esimerkki liikuntaviikosta lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen	Maanantai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi kävelylenkki vaihtelevassa maastossa. Tiistai: Lihasvoimaharjoittelu, esimerkiksi kuntosalilla tai kotona. Keskiviikko: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta Torstai: Kestävyysliikunta, esimerkiksi vesijuoksu ja -voimistelu Perjantai: Lihasvoimaharjoitteluksi hyötyliikuntaa, esimerkiksi pihatyöt, marjastus ja sienestäminen Lauantai: Tasapaino- ja kestävyysharjoittelua, esimerkiksi tanssi, hiihto ja pyöräily. Sunnuntai: Vapaapäivä rasittavasta liikunnasta
Esimerkkejä liikuntapaikoista	Hyviä paikkoja omatoimiseen liikuntaan ovat: uimahalli kuntosali lähimaaston luontopolut pururadat ja hiihtoreitit kuntoradat. Tukea kuntoutumiseen voit hakea yksilö- ja ryhmäliikuntamahdollisuuksista, joita järjestävät esimerkiksi: kunnan liikuntatoimi järjestöt, kuten Suomen Nivelyhdistys kansalaisopistot yksityiset liikuntayritykset.