Lihasvoimaharjoittelu kuuluu myös sinulle, jolla on todettu sydänsairaus. Lihasvoimaharjoittelussa ei saa kuitenkaan ilmetä oireita.
Arjessa reisilihasten lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi istumasta seisomaan noustessa, porraskävelyssä, tasapainon säilyttämisessä ja ylämäkeen kävelyssä.
Lihasvoimaharjoittelua voi tehdä esimerkiksi
- kotona, kuntosalilla tai ohjatuissa ryhmissä
- pihapiirissä, metsäpoluilla tai puistossa.
Lihasvoimaharjoittelua voi tehdä esimerkiksi
- kehon painolla
- käsipainoilla, kahvakuulalla tai vastuskuminauhalla
- laitteilla.
Tärkeää on, että lihasvoimaharjoittelu on sinulle mielekästä ja motivoi sinua harjoittelemaan säännöllisesti.
Lihasvoimaharjoittelulla on useita terveysvaikutuksia. Lihasvoimaharjoittelu
- lisää elämänlaatua
- parantaa lihasvoimia, toimintakykyä ja kestävyyttä
- voi alentaa verenpainetta
- alentaa LDL- ja triglyseridipitoisuuksia veressä
- vaikuttaa myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan
- vaikuttaa suotuisasti kehonkoostumukseen ja aineenvaihduntaan
- voi vähentää sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä
- voi parantaa sydämen pumppaustehoa.
Jo kaksi kertaa viikossa on turvallinen ja tehokas määrä voimaharjoittelua. Tee lihasvoimaharjoittelua kohtuullisella kuormituksella, jolloin kuormituksen taso RPE-asteikolla on 10-16.
Noudata kuitenkin aina saamiasi yksilöllisiä ohjeita.
Lue lisää liikunnan kuormittavuuden arvioimisesta ja RPE-asteikosta:
Tee ennen lihasvoimaharjoittelua huolellinen alkulämmittely ja harjoituksen jälkeen loppujäähdyttely. Tutustu alkulämmittelyyn ja loppujäähdyttelyyn:
Yksinkertaisia voimaharjoitteluja kotiin
- Vaihtele harjoituskerran aikana käsi- ja jalkalihaksia vahvistavia harjoitteita.
- Harjoitteita voit tehdä esimerkiksi 8-15 toistoa ja 1-3 sarjaa.
- Muista kohtuullinen kuormitus lihasvoimaharjoittelun aikana.
- Kun teet lihasvoimaharjoittelua tai ponnistelet, älä pidätä hengitystäsi.
| Yläraajaharjoittelu (video) | |
| Reisilihasharjoitus (video) | |
| Pohjelihasharjoitus (video) | |
Jos tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen tai liikkumisestasi on pidempi aika, voit saada tukea Liikkumisen aloittamisen itsehoito-ohjelmasta. Ohjelma sisältää tehtäviä, tietoa liikunnasta sekä käytännön liikuntavinkkejä. Voit edetä ohjelmassa omaan tahtiisi. Itsehoito-ohjelmaan pääset Terveyskylän Omapolun kautta ja se vaatii rekisteröitymisen.