Tässä tehtävässä pääset tekemään suunnitelman tupakoinnin ja nikotiinin käytön lopettamisesta. Erittäin tärkeänä yksityiskohtana valitset myös lopettamispäivän. Palaa nyt päiväkirjamerkintöihisi ja pohdi seuraavia kysymyksiä kaikessa rauhassa.

Kellonaika

Poltatko tupakkaa/käytätkö nikotiinia tasaisesti pitkin päivää vai esimerkiksi enemmän aamuisin kuin iltaisin? Pystytkö pitämään pidempiä taukoja? Näin saat kuvaa nikotiiniriippuvuudestasi. Voimakkaasti nikotiinista riippuvainen henkilö tupakoi/käyttää nikotiinia aamupäivän aikana tiheästi täyttääkseen yöllä syntyneen nikotiinivajeen, eikä yleensä pysty pitämään tuntien taukojanikotiinituotteiden käytöstä.

Missä tupakoit/käytät nikotiinituotetta?

Missä tupakoit tai käytät nikotiinia eniten? Poltatko joka päivä matkalla töihin? Tai aamuisin parvekkeella? Päiväkirjan avulla kartoitat niitä tilanteita, joissa sinun todennäköisesti tekee mieli tupakkaa tai nikotiinia.

Miksi – tupakoinnin/nikotiinituotteen käytön syy?

Tupakan/nikotiinin mieliteon laukaisee tavallisesti sisäiset tekijät, kuten ajatukset, tunteet tai kehon tuntemukset. Ehkäpä sinunkin päiväkirjassasi on merkintöjä stressistä, ahdistuksesta, kiukusta, surusta, ilosta tai nälästä. Ulkoisia tekijöitä voivat olla esimerkiksi tietyt paikat, tilanteet tai seura.

Nautinnon aste asteikolla 1-10

Jokainen päivän aikana käytetty tupakka/nikotiiniannos ei tunnu yhtä nautinnolliselta. Nautinnon asteen merkitseminen auttaa sinua havaitsemaan, mitkä tupakat/nikotiiniannokset edustavat enemmän tapaa ja tottumusta. Jo pelkkä tupakoinnin/nikotiinin kirjaaminen ehkä auttoi sinua jättämään vähemmän tärkeät kerrat väliin ja nikotiinin käyttösi väheni huomaamatta.

Lopettamisvalmius asteikolla 1-10

Lopettamisvalmius vaihtelee päivästä ja tupakka/nikotiiniannoksesta toiseen, mutta sen kehittymistä on hyvä seurata tietoisesti. Sillä tavoin voit rakentaa itsellesi motivaatiota ja tahtoa lopettamiseen.

Seuraavaksi pääset tekemään oman suunnitelmasi.