Arjen ratkaisuja
Muistathan, että istumisen vähentämisellä ja arjen liikkeen lisäämisellä voit vaikuttaa positiivisesti kehon asentoon, ja sitä kautta myös liikkuvuuteen.
Keskittymällä ergonomisiin työskentelyasentoihin ja keskivartalon sekä lantiopohjan lihasten aktivointiin päivittäisissä toiminnoissasi kuten nostaessa tai siivotessa, kuormitus selkärangassa ja kivuliaissa nivelissä kevenee.
Pohdi omaa asentoasi näyttöpäätteen äärellä ja nosto- tai kantamistilanteissa. Muista myös apuvälineet. Voit esimerkiksi korottaa istuimen korkeutta koroketyynyllä seisomaannousun helpottamiseksi tai käyttää tarttumapihtejä apuna, kun poimit esineitä lattialta.
Tasapainosta ja lihaskunnosta liikevarmuutta
Vahvistamalla jalkojen, vartalon ja kivuliaan nivelen tukilihaksia, voit vaikuttaa positiivisesti tasapainoon ja kehon asentoon, sekä sitä kautta kipuun. Harjoittele kehosi ehdoilla joko istuen, sängyn päällä tai lattialla.
Kysy tähän tarkempia lisäohjeita fysioterapeutilta.
Liikkuvuudesta vetreyttä
Omatoiminen venyttelyharjoittelu on helppo tapa lisätä kehon liikkuvuutta. Nivelen liikuttelu kivun sallimissa rajoissa ennaltaehkäisee lisäjäykkyyttä. Vältä liikuttelussa voimankäyttöä.
Voit esimerkiksi venytellä istuen tai sängyllä, jos lattialle meno on hankalaa. Käytä venyttelyssä tarvittaessa apuna remmejä tai nauhoja.
Huolla rankaasi. Kierrä hellästi, taivuta sivulle, pyöristä ja ojenna. Käy päivittäin läpi rangan liikkeet.
Harjoittele hengittämään syvään koko rintakehäsi alueella. Sisäänhengitys laajentaa rintakehää sivuille sekä taaksepäin. Ulospuhallus tyhjentää keuhkot kokonaan. Hengityksen avulla voi vaikuttaa positiivisesti yläselän jäykkiin alueisiin. Lisäksi rauhallinen hengitys rentouttaa liikkuvuusharjoittelun aikana.
Vedessä liikkuminen edistää nivelten liikkuvuutta turvallisesti. Veden nosteominaisuus avustaa nivelten liikettä, jolloin jäykän ja kivuliaan nivelen liikerataa voidaan edistää vedessä miellyttävästi. Annostele liike itseäsi ja kehoasi kuunnellen.
Vesiliikunnan lisäksi hyviä liikkuvuuteen vaikuttavia lajeja ovat sauvakävely ja hiihto. Ne vaikuttavat liikkuvuuteen ja ryhtiin positiivisesti rankaan tulevan kierron kautta.
Lue lisää: