Aktivoiva alkuverryttely

Treeni tulisi aloittaa huolellisella alkuveryttelyllä, jotta lihakset ovat lämpiminä ja loukkaantumiset vältetään.

• Lämmittelyn tarkoituksena on nostaa kehon sisälämpötilaa, valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen, parantaa suorituskykyä ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia.

• Hyvä alkulämmittely on nousujohteinen ja sen tulisi koostua sekä aerobisesta liikunnasta että pumppaavista liikkuvuusharjoitteista.

• Ennen jokaista liikettä on hyvä tehdä pohjalle muutama kevyempi toisto liikettä pienellä vastuksella

Esimerkki lämmittelyosuudesta

Noin 5 minuutin yleislämmittely

• Tavoitteena on nostaa kehon sisälämpötilaa. Lämmittele niin, että keho tuntuu selkeästi lämpimältä ja hikoilet.

• Erilaiset kuntosalin aerobiset laitteet soveltuvat hyvin yleislämmittelyyn, esimerkiksi kuntopyörät, soutulaitteet, juoksumatot ja crosstrainerit.

Noin 10 minuutin liikkuvuusharjoitteet

• Tavoitteena avata kehon liikeradat ja lämmitellä lihakset suoritukseen.

• Voit tehdä kaikki liikkeet peräkkäin kiertona ja toistaa 2-3 kertaa.

• Huom. Liikkeet sopiva myös taukojumpaksi.

• Vinkkejä liikkeisiin:

  • Ylävartalon lihaksiston lämmittely ja selkä-hartiaseudun liikkuvuuden parantaminen esimerkiksi kuminauhaa tai keppiä apuna käyttäen.

  • Erilaiset kierrot ja rullaukset; pyörittele käsiä, jalkoja, hartioita, tee selän kiertoja ja sivutaivutuksia.

• Avaavat kyykyt oman kehon painolla, venyttävät askelkyykyt, pumppaavat takareiden venytykset alavartalon lämmittelyyn.

Vinkki: Katso esimerkki alkuverryttelystä Alkuverryttele kanssamme -videolta.