Aktiverande uppvärmning

Man bör inleda träningen med en noggrann uppvärmning så att musklerna är varma och man undviker skador.

• Syftet med uppvärmningen är att höja temperaturen inne i kroppen, förbereda kroppen för träningen, förbättra prestationsförmågan och förebygga skador.

• En bra uppvärmning är progressiv och bör bestå av både aerob motion och pumpande rörlighetsövningar.

• Före varje rörelse är det bra att grunda med några lättare repetitioner med lågt motstånd

Exempel på uppvärmning

Cirka fem minuters allmän uppvärmning

• Målet är att höja temperaturen inne i kroppen. Värm upp så att kroppen känns klart varm och du svettas.

• Olika typer av aerob utrustning i gymmet passar bra för allmän uppvärmning, till exempel motionscyklar, roddmaskiner, löpband och crosstrainers.

Cirka tio minuters rörlighetsövningar

• Målet är att öppna upp kroppens rörelsebanor och värma upp musklerna inför passet.

• Du kan göra alla rörelser i rad i en rotation och upprepa 2–3 gånger.

• Observera: Rörelserna är också lämpliga som pausgymnastik.

• Tips på rörelser:

  • Värm upp musklerna i överkroppen och förbättra rörligheten i rygg- och axelregionen till exempel med hjälp av ett gummiband eller en käpp.

  • Olika vridningar och rullningar; rotera armar, ben, axlar, gör ryggvridningar och sidoböjningar.

  • Öppnande knäböj med din kroppsvikt, stretchande utfall, pumpande stretchningar av bakre låren för att värma upp underkroppen.

Tips: Titta ett exempel på uppvärmning i Alkuverryttele kanssamme -videon (på finska).