Det är bra att öva på muskelkonditionen och rörelsekontrollen minst två gånger i veckan, vilket är en effektiv och säker mängd. För att utveckla muskelstyrkan bör man belasta musklerna mer än vid normala funktioner för att uppnå hälsofördelar med träningen. Träningen kan bestå av alla slags varierade aktiviteter där musklerna ansträngs och arbetar aktivt. Man styrketränar vanligtvis med sin kroppsvikt, skivstänger, hantlar, maskiner eller olika små redskap. Det viktigaste är att hitta ett sätt att träna musklerna som är meningsfullt för en själv och som passar in i ens vardag.
Att komma igång med små steg
Nybörjarmotionärer kan börja med att lägga till korta pass av muskeluppbyggande motion i sin vardag. När konditionen förbättras kan man gradvis förlänga övningstiden och öka övningsintensiteten. Till en början kan man träna muskelstyrkan till exempel genom att avsluta en promenad med en kort styrketräning. Vardagen innehåller också muskeluppbyggande arbeten, som tunga gårds- och trädgårdsarbeten. I gymmet kan du börja med att bara göra några repetitioner och öva på rätt teknik.
Efterhand som träningen fortskrider ökar styrkenivån och du orkar mer i vardagen. Vardagssysslorna kräver inte längre så mycket ansträngning, tunga föremål känns lättare och du har mer energi över för annat. Liksom med all motion är effekten av styrketräning endast tillfällig om man inte fortsätter att träna. Träningen bör därför vara regelbunden. Dessutom är det bra att regelbundet byta rörelser, intensitet och ibland även gren i styrketräningen.
Muskelömhet efter träning
Efter styrketräning kan man bli öm i musklerna. Hälsosam muskelsmärta är ett normalt fenomen efter en ny och belastande motionsprestation. Fördröjd muskelömhet kan uppstå 12–48 timmar efter belastningen. Muskelsmärta uppstår när muskelceller skadas och ämnesomsättningsprodukter produceras efter ansträngning, vilket aktiverar en inflammationsliknande respons.
Med nya rörelser är det alltså värt att gå försiktigt fram och gradvis öka ansträngningen för att minimera muskelsmärta. Man kan försöka lindra muskelsmärta med lätt motion, men stretchning har inte visat sig ha någon effekt på muskelsmärta.
Visste du?
Människans kropp har fler än 600 muskler! Musklerna utgör i genomsnitt 40 procent av vikten hos män och 35 procent hos kvinnor.