Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa, se on tehokas ja turvallinen määrä. Lihasvoiman kehittämisessä lihaksia tulisi kuormittaa enemmän kuin tavanomaisissa toiminnoissa, jotta harjoittelusta saadaan terveydelle edullisia vaikutuksia. Harjoittelu voi olla kaikenlaista monipuolista tekemistä, missä lihakset rasittuvat ja työskentelevät aktiivisesti. Yleensä lihasvoimaharjoitteita tehdään oman kehon painolla, levytangoilla, käsipainoilla, laitteilla tai erilaisilla pienvälineillä. Tärkeintä on löytää itselle mielekäs ja arkeen sopiva tapa harjoittaa lihaskuntoa.

Pienin askelin liikkeelle

Aloitteleva liikkuja voi aloittaa lisäämällä arkeen lyhyitä, lihaskuntoa kohentavia liikuntahetkiä. Kunnon kasvaessa voi harjoitusaikaa hiljalleen pidentää ja harjoitustehoa nostaa. Lihasvoimaa voi treenata alkuun esimerkiksi tekemällä kävelylenkin päätteeksi lyhyen lihaskunto-osuuden. Myös arjesta löytyy lihaskuntoa kohentavia töitä, kuten raskaat piha- ja puutarhatyöt. Kuntosalilla voit aloittaa tekemällä vain muutamia toistoja ja harjoittelemalla oikeita suoritustekniikoita.

Pikkuhiljaa harjoittelun edetessä voimatasot nousevat ja arjessa jaksaminen paranee. Enää arkiarkareet eivät vaadi niin suuria ponnisteluja, raskaat esineet tuntuvat kevyemmiltä ja energiaa riittää aiempaa enemmän muuhunkin puuhasteluun. Kuten kaikessa liikunnassa myös lihasvoimaharjoittelussa vaikutus on vain väliaikaista, ellei harjoittelua jatketa. Harjoittelun tulisikin olla säännöllistä. Tämän lisäksi liikkeitä, tehoa ja joskus jopa myös lajia olisi hyvä vaihtaa säännöllisesti lihaskuntoharjoittelussa.

Lihasarkuus harjoittelun jälkeen

Lihasvoimaharjoittelun jälkeen lihaksissa voi ilmetä lihasarkuutta. Terve lihaskipu on normaali ilmiö uuden ja kuormittavan liikuntasuorituksen jälkeen. Viivästynyttä lihasarkuutta voi ilmetä 12-48 tuntia kuormituksen jälkeen. Lihaskipua muodostuu, kun rasituksen jälkeen syntyy lihassoluvaurioita ja aineenvaihduntatuotteita, jotka aktivoivat tulehduksen kaltaisen reaktion.

Uusien liikkeiden kanssa kannattaa siis edetä maltilla ja lisätä rasitusta asteittain lihaskivun minimoimiseksi. Lihaskipua voi yrittää lievittää kevyellä liikunnalla, sen sijaan venyttelyllä ei ole todettu olevan vaikutusta lihaskipuun.

Tiesitkö?

Ihmiskehossa on yli 600 lihasta! Miehillä lihasten osuus painosta on keskimäärin 40 prosenttia ja naisilla 35 prosenttia.