Ylipaino, erityisesti keskivartalolihavuus, lisää riskiä verenpaineen kohoamiselle. Painonhallinta ehkäisee lihavuuteen liittyvien sairauksien puhkeamista ja hidastaa jo puhjenneen sairauden etenemistä. Voit välttää ylipainoa terveellisellä ruokavaliolla, kohtuullisella annoskoolla, säännöllisellä ateriarytmillä ja hyvillä liikuntatottumuksilla.
Painoa luokitellaan painoindeksin eli BMI:n ja vyötärönympärysmitan mukaan. Ylipainosta on huomattavaa terveyshaittaa, jos vyötärön mitta on miehellä yli 102 cm, naisella yli 88 cm tai painoindeksi on 30 tai sen yli.
Jos sinulla on ylipainoa, niin hyvä tavoite on pudottaa 5–10 prosenttia painostasi pois.
Viisi prosenttia tarkoittaa
120 kilogrammaa painavalla 6 kilogrammaa painonpudotusta
100 kilogrammaa painavalla 5 kg pudotusta
80 kilogrammaa painavalla 4 kilogrammaa pudotusta
Sinun kannattaa varata riittävästi aikaa tavoitepainoon pääsemiseksi. Sopiva painon pudotusnopeus on 1–2 kiloa kuukaudessa. Painoa ei kannata pudottaa millään laihdutuskuurilla, joka aikanaan päättyy. Painonhallinta eli saavutetussa tuloksessa pysyminen onnistuu, kun painon pudotuksen jälkeen jatkaa valitsemiaan uusia tottumuksia.
Hyviä valintoja painonhallinnan tukena
Suosi kohtuukokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä. Ne ylläpitävät vireyttä ja ehkäisevät liian pitkien ateriavälien aiheuttamaa hallitsematonta syömistä.
Lisää kasviksien, hedelmien tai marjojen käyttöä. Ravitsemussuosituksen mukaan ruokavalioon tulisi kuulua vähintään puoli kiloa eli 5-6 annosta hedelmiä, marjoja ja kasviksia päivässä. Yksi annos voi olla yksi hedelmä, 2 desilitraa salaattia tai raastetta, yksi iso porkkana tai tomaatti.
Vältä sokeria, alkoholia ja runsasrasvaisia ruokia ja käytä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja eli täysjyvätuotteita.
Harrasta kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa. Esimerkiksi reipasta kävelyä on hyvä harrastaa jopa yli 60 minuuttia päivässä ja lihaskuntoharjoitusta kuntosalilla kaksi kertaa viikossa. Kappaleesta Lähde liikkumaan! löydät lisätietoa liikunnan hyvistä vaikutuksista.