Man bör börja styrketräna med måtta utifrån sin konditionsnivå och genom att lyssna på sin kropp. Om man inte känner till styrketräning rekommenderar vi att man börjar under ledning av en idrottsspecialist. Hen skräddarsyr ett personligt program åt dig och går igenom gymutrustningen med dig, så att träningen kan skräddarsys åt just dig. Det är oerhört viktigt att lära sig rätt lyftteknik och rörelsebanor för att undvika skador.
Två gånger i veckan är en lämplig mängd muskeluppbyggande träning för nybörjare. När man styrketränar är det också viktigt att ta vilodagar så att musklerna hinner återhämta sig från ansträngningen. Musklerna kan kännas ömma dagen efter träningen, särskilt om man inte har styrketränat på ett tag eller om styrketräningen varit tung.
Den som ska börja med gymträning kan börja med ett gymprogram för hela kroppen, där man går igenom alla huvudmuskelgrupper i kroppen under ett och samma pass. I början är det bra att börja med ett relativt lätt motstånd.
Exempel på ett gymprogram för hela kroppen:
Du kan gymträna till exempel i form av platsträning, där du gör en serie av samma rörelse i rad innan du går vidare till nästa rörelse. Ta en paus på cirka en minut mellan varje serie.
Benpress 2 x 8–15 repetitioner
Latsdrag 2 x 8–15
Axelpress på utrustning/med hantlar 2 x 8–15
Bröstpress 2 x 8–15
Kabelrodd 2 x 8–15
Ryggresning på utrustning 2 x 8–15
Magmuskler 2 x 8–15
Avsluta träningen med tio minuters nedvarvning på till exempel en crosstrainer, motionscykel, löpband eller roddmaskin.