Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti oman kunnon mukaan ja omaa kehoa kuulostellen. Mikäli lihaskuntoharjoittelu ei ole tuttua, suosittelemme sen aloittamista liikunnan ammattilaisen ohjauksessa. Hän tekee sinulle henkilökohtaisesti räätälöidyn ohjelman ja käy kanssasi kuntosalilaitteet läpi, jolloin harjoittelu voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi. Oikeiden nostotekniikoiden ja liikeratojen opettelu on ensiarvoisen tärkeää, jotta loukkaantumisilta vältytään.

Kaksi kertaa viikossa on sopiva lihaskuntoa kehittävä harjoittelumäärä aloittelijoille. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää pitää myös lepopäiviä, jotta lihakset ehtivät palautua rasituksesta. Lihaksissa voi tuntua arkuutta harjoitusta seuraavana päivänä, etenkin jos lihaskuntoharjoittelua ei ole tehty vähään aikaan tai jos harjoitus on ollut raskas.

Kuntosaliharjoittelua aloitteleva voi lähteä liikkeelle koko kehon kuntosaliohjelmasta, jossa käydään läpi kaikki kehon päälihasryhmät yhdellä harjoituskerralla. Alussa on hyvä lähteä liikkeelle kohtalaisen kevyellä vastuksella.  

Esimerkki koko kehon kuntosaliohjelmasta: 

Voit tehdä kuntosaliharjoittelun esimerkiksi paikkaharjoitteluna, jossa saman liikkeen sarjat tehdään peräkkäin ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Pidä sarjojen välissä noin minuutin tauko.

1. Jalkaprässi 2 x 8-15 toistoa

2. Ylätalja 2 x 8-15

3. Pystypunnerrus laitteessa / käsipainoilla 2 x 8-15

4. Rintaprässi 2 x 8-15

5. Alatalja 2 x 8-15

6. Selän ojennus laitteessa 2 x 8-15

7. Vatsalihakset 2 x 8 -15

Tee vielä treenin lopuksi noin 10 minuutin loppuverryttely esimerkiksi cross trainer-laitteella, kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella.