Det fysiska tobaksbegäret är som värst under de första dygnen, men det inlärda begäret kan kvarstå längre. Ibland kan det överraska även flera månader efter att du har slutat.
Tobaksbegäret kan i viss mån påverkas genom att undvika situationer där du vet att det kommer att slå till, dvs. situationer där du är van att röka. Nikotinersättningsprodukter eller läkemedel som din läkare har ordinerat kan också hjälpa dig att stå emot tobaksbegäret.
Övning att klara av tobaksbegär
Du kan öva dig i att vara med känslan av begär. Vanligtvis börjar tobaksbegäret lätta redan inom några minuter efter att det har börjat. Visst kommer det att komma igen senare, men fram till dess kan du slappna av. Med tiden blir tobaksbegäret lindrigare och mindre frekvent.
Det är omöjligt att förhindra tobaksbegäret, precis som andra besvärliga känslor. En mycket mer fungerande teknik är att försöka acceptera dem som de är. Du kan till exempel göra så här:
När du märker att en besvärlig känsla uppstår, lägg märke till den och ge den ett namn. ”Nu kommer ilskan/ irritationen/ sorgen/ tobaksbegäret". Det lugnar hjärnan att namnge en känsla. Du kan skapa utrymme för känslan, lyssna på den och observera den. När du inte strävar efter att bli av med känslan kan du känna dig bättre.
När det är riktigt svårt ska du bara koncentrera dig på att andas. Ta några djupa andetag och låt framför allt utandningen förlängas. Känn hur luften cirkulerar bättre i dina lungor och hur din kropp får syre igen.
Sedan kan du fästa din uppmärksamhet på något annat, till exempel ta en kort promenad, läsa en bok, koppla av med en kopp te eller något annat som känns bra just då.
Om du gör det minskar dina tankars inverkan på dina handlingar. Så småningom kommer du att inse att känslor och tankar kommer och går, och att de inte behöver leda till handling.
Tanken ”jag klarar inte det här utan tobak" är bara en tanke, inte ett faktum. Då begäret överraskar är det möjligt att ta en time-out och fundera på hur du ska agera. Tar tanken mig mot mitt mål eller bort från det? Börja öva på detta redan innan du slutar röka. Då är du bättre förberedd på svåra situationer som eventuellt kan uppstå.
Du kan hitta övningar för medvetenhet på webbplatsen Oivamieli: