Stretchning är en övningsform som bibehåller och förbättrar flexibiliteten. Temperaturen har en avgörande effekt på uttöjningen av bindväven (en varm muskel tänjs ut bättre än en sval), så det är viktigt att komma ihåg att värma upp, särskilt inför motionsprestationer som kräver ett stort rörelseomfång. Det är också viktigt att komma ihåg att värma upp lite före själva stretchningen.
För att bibehålla sin rörlighet är det bra att göra en återställande stretchning i slutet av varje idrottsprestation. Dessutom kan man göra separata rörlighetsövningar 2–3 gånger i veckan för att öka rörligheten. Ledernas rörlighet och vävnadernas uttöjningsstolerans ökar redan efter några veckors övning. Den ökade strukturella längden på musklerna och bindvävens elasticitet förbättras först efter 6–8 veckors stretchning. För att öka musklernas längd rekommenderas långvarig stretchning (15–60 sekunder) med låg kraft. Vi rekommenderar 3–5 stretchningar per muskelgrupp. Stretchövningar har också visat sig ha en positiv effekt på muskelstyrkan.
Stretchning och rörlighetsövning som en del av en aktiv vardag
Stretchnings- och rörlighetsövning är en viktig del av motionen oavsett ålder eller konditionsnivå. En nybörjare kommer att märka fördelarna med regelbunden övning i smidigheten i de dagliga rörelserna, såsom att klä på sig, lyfta föremål eller städa. Rörlighetsövning förbättrar också balansen, vilket gör att man blir säkrare när man rör på sig. Rörlighet och rörelsekontroll har därför stor betydelse för hur lätt det är att röra på sig, hur smidigt man kan utföra vardagliga funktioner och hur säkert man rör på sig.
Du kan göra stretchningen eller rörlighetsövningen antingen som en fristående övning eller i kombination med annan motion. Det är särskilt viktigt att komma ihåg värma upp och varva ner noggrant i samband med motionen. Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen inför den kommande träningen. Korta stretchningar på cirka 5–10 sekunder aktiverar och värmer upp muskeln.
I slutet av träningen är det bra att gå igenom de muskelgrupper du tränat med cirka 15–20 sekunder långa stretchningar. Den avslutande nedvarvningen sätter igång kroppens återhämtning och återställer musklerna till sin vilolängd.
Om du gör stretchningen som en fristående övning kan du göra långa stretchningar på cirka 30 sekunder till 2 minuter för musklerna. Det förbättrar rörligheten och får musklerna att slappna av.
Checklista för stretchning
Korta stretchningar på 5–10 sekunder för att värma upp muskeln vid uppvärmningen före träningen
15–20 sekunder av återhämtande stretchning efter träningen
30 sekunder till 2 minuter långa stretchningar under den fristående stretchövningen
Kom alltid ihåg att värma upp lite före själva stretchövningen.