Venyttely on harjoitusmuoto notkeuden ylläpitämiseen ja parantamiseen. Lämpötila vaikuttaa ratkaisevasti sidekudosten venymiseen (lämmin lihas venyy paremmin kuin viileä), joten on tärkeä muistaa hyvä alkulämmittely, erityisesti suurta liikelaajuutta vaativissa liikuntasuorituksissa. Myös ennen varsinaista venyttelyhetkeä on tärkeää muistaa pieni alkulämmittely.

Olemassa olevan liikkuvuuden ylläpitämiseksi olisi hyvä tehdä palauttavat venyttelyt jokaisen urheilusuorituksen päätteeksi. Lisäksi erillisiä liikkuvuusharjoitteita voi tehdä 2-3 kertaa viikossa liikkuvuuden lisäämiseksi. Nivelten liikkuvuus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Lihasten rakenteellisen pituuden kasvu ja sidekudosten venyvyys paranevat vasta 6-8 viikon venyttelyn jälkeen. Suositeltavat venytysmäärät lihaspituuden lisääntymisen kannalta ovat pitkäkestoiset (15-60 sekuntia), pienellä voimalla tehtävät venytykset. Suositeltavaa on tehdä 3-5 venytystä per lihasryhmä. Venyttelyharjoittelun on todettu vaikuttavan myönteisesti myös lihasvoimaan.

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu osana aktiivista arkea

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu ovat tärkeä osa liikuntaa iästä ja kuntotasosta riippumatta. Aloitteleva liikkuja huomaa säännöllisen harjoittelun edut päivittäisten liikkeiden sujuvuudessa, kuten pukeutumisessa, esineiden nostamisessa tai siivoamisessa. Liikkuvuusharjoittelu parantaa myös tasapainoa, mikä antaa lisää varmuutta liikkumiseen. Liikkuvuudella ja liikehallinnalla on siten suuri merkitys vaivattomalle liikkumiselle, arjen eri toimintojen sujuvuudelle ja liikkeiden turvallisuudelle.

Voit tehdä venyttelyä tai liikkuvuusharjoittelua joko omana harjoituksenaan tai yhdistää sen muuhun liikuntaan. Erityisen tärkeää on muistaa huolelliset alku- ja loppuverryttelyt liikunnan yhteydessä. Alkuverryttelyn tarkoituksena on valmistaa kehoa tulevaan harjoitteluun. Lyhyet, noin 5-10 sekunnin venytykset aktivoivat ja lämmittävät lihasta.

Harjoittelun lopuksi on hyvä käydä vielä läpi treenatut lihasryhmät noin 15-20 sekunnin pituisilla venytyksillä. Loppujäähdyttely käynnistää kehon palautumisen ja palauttaa lihakset lepopituuteensa.

Mikäli teet venyttelyn omana harjoituksenaan, voit tehdä pitkiä, noin 30 sekunnin - 2 minuutin pituisia venytyksiä lihaksille. Tämä parantaa liikkuvuutta ja rentouttaa lihaksia.

Venyttelyn muistilista

• Treeniä edeltävän alkuverryttelyn yhteydessä lihasta lämmittävät lyhyet 5-10 sekunnin venytykset

• Treenin jälkeen palauttavat 15-20 sekunnin venytykset

• Varsinaisessa itsenäisessä venyttelyharjoituksessa 30 sekunnin - 2 minuutin pituiset venytykset

• Muista aina pieni alkulämmittely ennen varsinaista venyttelyharjoitusta.