Ett bra rättesnöre för hur mycket man ska röra på sig är motionsrekommendationer som publicerats av UKK-institutet. Den visar mängden hälsofrämjande motion under en vecka, inklusive såväl uthållighetsmotion som styrketräning samt övning på rörelsekontroll. Du kan använda den som hjälp när du planerar hur du ska röra på dig. Tillämpade former av motionsrekommendationer finns i bilagorna.
Motionsplan
Fundera på ditt mål och tänk ut sätt att uppnå det.
Gör upp en plan för hur och hur mycket du ska motionera varje vecka. Planen bör vara flexibel och varierande.
Veckoplan
Gör upp en motionsplan för varje vecka där du växlar mellan uthållighets-, rörlighets- och styrketräningsövningar.
Sätt upp realistiska mål
Sätt upp mål som varken är för lätta eller svåra att uppnå. Om du nu motionerar tre dagar i veckan, arbetar och skjutsar barn till aktiviteter kan det vara en önskedröm att öka antalet motionspass till sex gånger i veckan. Orealistiska mål förstör stämningen och kan leda till dåligt samvete när målen är svåra att uppnå. Att röra på dig bör vara en positiv sak i ditt liv.
Kom ihåg att sätta upp mål på såväl kort som lång sikt. Försök att definiera exakt vad du siktar på. ”Jag ska öka mängden motion” definierar ännu inte när du uppnått målet. Då är det bättre att säga ”Jag ska öka mängden motion till tre gånger i veckan under nästa månad.”
Kalender
Markera dina träningspass i kalendern så att du avsätter tillräckligt med tid för dem varje vecka.
Uppmuntrande kamrat
Be en anhörig följa med när du rör på dig så att ni kan uppmuntra varandra att röra på er.
För dagbok över hur du rör på dig
Skriv ner dina känslor före och efter motionen; fick den dig att må bra, kändes grenen bra eller jobbig. Nästa gång du har svårt att motivera dig att röra på dig kan du kolla vilken motion du tyckte särskilt mycket om och välja den.
Dra på dig motionskläderna
Om du redan är klädd i motionskläder kan det kännas trist att ta av dem på kvällen om du inte har motionerat.
Prova en ny gren
Har du någonsin testat en klättervägg eller spelat frisbeegolf? Att prova en ny gren kan öka motivationen till att röra på sig.
Sätt upp uppmuntrande anteckningslappar i din bostad
Motiverande anteckningslappar kan också lyfta humöret en regnig dag. Uppmuntrande meddelanden räcker längre än om man klandrar sig själv för att man missat ett träningspass.
Lyssna på din favoritmusik eller ljudböcker
Om en bok och ett hörn av soffan lockar kan en ljudbok vara lösningen. Att lyssna på en ljudbok eller musik kan få en promenad att gå som en dans.
Ta med dig din kamera
Cykla med en kamera och stanna till för att ta bilder längs vägen. Medan du letar efter det bästa landskapet kan du cykla i flera kilometer, och när du funderar på fotovinkeln hukar du dig tiotals gånger utan att märka det. Du kan hänga upp stämningsfulla bilder bredvid de uppmuntrande lapparna runt om i din bostad.
Uppskatta varje försök
Var snäll mot dig själv även om dagens motion bara bestod av en 15-minuters promenad till jobbet istället för en 45-minuters promenad. Även ett litet steg i rätt riktning är bättre än ingenting.