Hyvä ohjenuora liikkumisen määrästä on UKK-instituutin julkaisema liikuntasuositus. Siinä on esitelty terveyttä edistävän liikunnan määrä viikon ajalta, sisältäen niin kestävyysliikunnan ja lihasvoimaharjoittelun, kuin myös liikehallinnan harjoittelun. Voit käyttää sitä apuna, kun suunnittelet liikkumistasi. Liikuntasuosituksen soveltavat muodot löydät linkistä.
Liikuntasuunnitelma
Pohdi tavoitettasi ja mieti keinoja tavoitteen saavuttamiseksi.
Tee suunnitelma siitä, miten ja kuinka paljon liikut viikoittain. Suunnitelman on hyvä olla joustava ja monipuolinen.
Viikkosuunnitelma
Tee jokaiselle viikolle liikuntasuunnitelma, jossa vaihtelevat kestävyys-, liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoitukset.
Aseta realistiset tavoitteet
Aseta itsellesi tavoitteet, joita ei ole liian helppoa tai vaikeaa saavuttaa. Jos liikut nyt kolmena päivänä viikossa, käyt töissä ja kuljetat lapsia harrastuksiin, saattaa liikuntakäyntien lisääminen kuuteen kertaan viikossa olla toiveunta. Epärealistiset tavoitteet latistavat tunnelmaa ja voivat johtaa huonoon omatuntoon, kun tavoitteita on vaikeita saavuttaa. Liikkumisen tulisi olla myönteinen asia elämässäsi.
Muista asettaa tavoitteita niin lyhyelle aikavälille kuin pitkällekin aikavälille. Pyri määrittämään tarkasti, mitä tavoittelet. "Lisään liikuntaa" ei vielä määritä, milloin tavoite on saavutettu. On siis parempi sanoa "Lisään liikuntaa kolmeen kertaan viikossa seuraavan kuukauden aikana."
Kalenteri
Merkkaa kalenteriisi liikuntakäynnit, jotta saat varattua niille riittävästi aikaa viikossa.
Tsemppari
Pyydä läheinen mukaan liikkumaan, jolloin voitte molemmat tsempata toisianne liikkumaan.
Pidä päiväkirjaa liikkumisestasi
Kirjoita tuntemuksiasi ennen ja jälkeen liikunnan; tuliko liikkumisesta hyvä olo, tuntuiko kyseinen laji miellyttävältä vai ikävältä. Seuraavan kerran kun on vaikea motivoitua liikkumiseen, voit tarkistaa mikä liikunta tuntui erityisen mukavalta ja valita sen.
Vedä liikuntavaatteet niskaan
Kun olet jo valmiiksi pukeutunut liikuntavaatteisiin, voi tuntua tylsältä riisua ne illalla, jos et olekaan käynyt liikkumassa.
Kokeile uutta lajia
Oletko koskaan käynyt seinäkiipeilemässä tai vaikka pelaamassa frisbeegolfia? Uuden lajin kokeilu voi nostaa motivaatiota liikkumiseen.
Laita kannustavia muistilappuja asuntoosi
Motivoivat muistilaput nostattavat fiilistä myös sadepäivänä. Kannustavat viestit vievät pidemmälle kuin itsensä soimaaminen väliin jääneestä treenistä.
Kuuntele lempimusiikkiasi tai äänikirjoja
Jos kirja ja sohvannurkka houkuttelevat, äänikirja voi tuoda ratkaisun ongelmaan. Äänikirjaa tai musiikkia kuunnellessa kävelylenkki voi sujua kuin itsestään.
Ota kamera mukaan
Lähde pyöräilemään kameran kera ja pysähdy ottamaan kuvia reitin varrelta. Parasta maisemaa etsiessäsi saatat pyöräillä montakin kilometriä ja kuvakulmaa miettiessäsi kyykistelet kymmeniä kertoja huomaamattasi. Voit ripustaa hyvän fiiliksen kuvat kannustavien muistilappujen viereen ympäri asuntoasi.
Arvosta jokaista yritystä
Ole armollinen itsellesi, vaikka liikunta tänään olisikin jäänyt 15 minuutin työmatkakävelyyn, 45 minuutin kävelylenkin sijaan. Pienikin askel oikeaan suuntaan on parempi kuin ei mitään.