I den här uppgiften får du göra upp en plan för att sluta röka. Du kan också välja ett datum då du vill sluta. Gå nu tillbaka till dina dagboksanteckningar och ta dig tid att fundera över följande frågor.

Tidpunkt

Röker du jämnt under dagens lopp eller röker du till exempel mer på morgonen än på kvällen? Kan du ta längre pauser? Detta ger dig en bild över ditt nikotinberoende. En person med allvarligt nikotinberoende röker ofta på förmiddagen för att fylla det nikotinunderskott som uppstått under natten, och kan vanligtvis inte ta timslånga rökpauser.

Var röker du?

Röker du varje dag på väg till jobbet? Eller på morgonen på balkongen? Dagboken hjälper dig att identifiera de situationer där du troligen blir sugen på tobak.

Varför – orsaken till rökning?

Tobaksbegäret utlöses vanligtvis av interna faktorer, såsom tankar, känslor eller kroppsliga förnimmelser. Kanske har du dagboksanteckningar om stress, ångest, ilska, sorg, glädje eller hunger. Externa faktorer kan till exempel vara vissa platser, situationer eller sällskapet.

Grad av njutning på en skala från 1 till 10

Varje cigarett under dagen känns inte lika njutningsfull. Genom att markera graden av njutning kan du identifiera vilka cigaretter som du tänder mer på grund av vana och rutin. Att du bara har skrivit ner din rökning kan ha hjälpt dig att hoppa över de mindre viktiga cigaretterna och rökningen minskade utan att du märkte det.

Beredskap att sluta på en skala från 1 till 10

Beredskapen att sluta röka varierar från dag till dag och från ett rökpass till nästa, men det är bra att medvetet följa med utvecklingen. På så sätt kan du bygga upp motivationen och viljan att sluta.

Härnäst får du göra upp din egen plan.