Tässä tehtävässä pääset tekemään suunnitelman tupakoinnin lopettamisesta. Valitset myös lopettamispäivän. Palaa nyt päiväkirjamerkintöihisi ja pohdi seuraavia kysymyksiä kaikessa rauhassa.

Kellonaika

Poltatko tasaisesti pitkin päivää vai esimerkiksi enemmän aamuisin kuin iltaisin? Pystytkö pitämään pidempiä taukoja? Näin saat kuvaa nikotiiniriippuvuudestasi. Voimakkaasti nikotiinista riippuvainen henkilö tupakoi aamupäivän aikana tiheästi täyttääkseen yöllä syntyneen nikotiinivajeen, eikä yleensä pysty pitämään tuntien taukoja polttamisessa.

Missä tupakoit?

Entä tupakointipaikka? Poltatko joka päivä matkalla töihin? Tai aamuisin parvekkeella? Päiväkirjan avulla kartoitat niitä tilanteita, joissa sinun todennäköisesti tekee mieli tupakkaa.

Miksi-tupakoinnin syy?

Tupakan mieliteon laukaisee tavallisesti sisäiset tekijät, kuten ajatukset, tunteet tai kehon tuntemukset. Ehkäpä sinunkin päiväkirjassasi on merkintöjä stressistä, ahdistuksesta, kiukusta, surusta, ilosta tai nälästä. Ulkoisia tekijöitä voivat olla esimerkiksi tietyt paikat, tilanteet tai seura.

Nautinnon aste asteikolla 1-10

Jokainen päivän tupakka ei tunnu yhtä nautinnolliselta. Nautinnon asteen merkitseminen auttaa sinua havaitsemaan, mitkä tupakat ovat enemmän tavan ja tottumuksen vuoksi sytytettyjä. Jo pelkkä tupakoinnin kirjaaminen ehkä auttoi sinua jättämään vähemmän tärkeät tupakat väliin ja tupakointisi väheni huomaamatta.

Lopettamisvalmius asteikolla 1-10

Lopettamisvalmius vaihtelee päivästä ja tupakointikerrasta toiseen, mutta sen kehittymistä on hyvä seurata tietoisesti. Sillä tavoin voit rakentaa itsellesi motivaatiota ja tahtoa lopettamiseen.

Seuraavaksi pääset tekemään oman suunnitelmasi.