Olet löytänyt itsellesi sopivan tavan liikkua, etkä ehkä koe vielä tarvetta liikunnan tehon lisäämiseen. Jatka ehdottomasti hyväksi havaitsemallasi tiellä! Jos kuitenkin haluat lähteä pohtimaan liikunnan tehon nostamista, voit jatkaa vinkkien lukemista eteenpäin.
Entäpä jos kokeilisit reippaampaa sykeliikuntaa?
Kestävyysliikunnan tehoa voi turvallisesti lähteä nostamaan niin sanotun intervalliharjoittelun avulla. Intervalliharjoittelussa ideana on vuoroin nostaa ja laskea sydämen sykettä, jolloin harjoittelu tuntuu miellyttävämmältä. Se on myös turvallisempaa, sillä sydänlihas pääsee välillä lepäämään matalamman sykkeen harjoituksissa.
Nivelystävällisiä tapoja intervalliharjoittelulle ovat esimerkiksi
kuntopyörä- tai crosstrainer -harjoittelu
vesiharjoittelu
tanssi
sovelletut pallopelit.
Kun lähdet ensimmäisiä kertoja nostamaan kestävyysliikunnan tehoa, sopiva kuormitus löytyy parhaiten omaa kehopa kuuntelemalla. Tehokkaasti liikkuessa tehon on hyvä olla sellainen, että havaitset jo selvää hengästymistä ja puhuminen vaikeutuu. Palautumisen aikana syke saa laskea tasolle, jossa puhuminen alkaa taas sujumaan.
Seuraava askel lihaskuntoharjoittelussa
Jos lihaskuntoharjoittelu on osa ohjelmaasi, voit halutessasi lisätä viikoittaisten lihaskuntoharjoituskertojen määrää. Omaa kehoa kuunnellen voit lisätä lihaskuntoharjoittelun tehoa vastusta lisäämällä. Jos olet harjoitellut oman kehon painolla, voit kokeilla vastuksena erilaisia välineitä, kuten nilkkapainoja, kuminauhaa tai puntteja.
Vesiharjoittelussa saat lisää tehoa muuttamalla liikenopeutta nopeammaksi, tekemällä isompia ja laajempia liikkeitä tai käyttämällä erilaisia vastusvälineitä, kuten vesihanskoja.
Kuntosaliharjoittelussa voit hyödyntää laitteita ja niiden vastuksia monipuolisesti, vaikka sinulla olisikin liikkumisen rajoitteita. Kysy apua nousujohteiseen, mutta turvalliseen harjoitteluun fysioterapeutilta- tai liikunta-alan ammattilaiselta.
Lihaskuntoharjoittelussa voit kokeilla uusia harjoitustapoja. Esimerkiksi kiertoharjoittelussa siirrytään liikkeestä toiseen ilman taukoja, jolloin sydämen syke on korkeammalla ja harjoitusteho on totuttua korkeampi.
Tehoa harjoitteluun saat myös vaihtamalla lihaskuntoharjoitteita, jolloin keho saa uutta ärsykettä. Voit kokeilla tuttuja harjoitteita erilaisissa alkuasennoissa, jotta keho saa haastetta. Jos olet esimerkiksi tehnyt käsien punttijumppaa istuen, voit kokeilla samoja harjoitteita seisten. Seisoma-asento aktivoi jalkojen lihakset sekä haastaa kehonhallintaa ja tasapainoa liikkeen aikana.