Olet lähtenyt rakentamaan omalle kestävyyskunnollesi pohjaa matalatehoisen harjoittelun avulla. Jos kestävyystyyppistä liikuntaa kertyy jo 2,5 tuntia viikossa ja 30 minuutin yhtäjaksoinen liikkuminen sujuu helposti, voit hiljalleen lähteä hakemaan nousujohteisuutta harjoitteluusi ja sitä kautta entistä parempaa kestävyyskuntoa. Voit esimerkiksi pidentää oman harjoituksesi kestoa, lisätä harjoituskertojen määrää tai lisätä liikkumisen tehoa.

Liikunnan tehon lisäys

Jos lähdet lisäämään liikkumisen tehoa, on tärkeää pitää myös kevyempi liike osana viikko-ohjelmaa. Sopiva määrä tehokkaammalle liikunnalle on 1-2 kertaa viikossa. Tehokkaammin liikkuessa sydämen syke voi kiihtyä harjoituksen aikana siten, että joudut hengähtämään puhumisen aikana. Harjoituksen aikana oma tunne liikkumisesta on kohtalaisen raskas. Muu liikkuminen viikon aikana voi koostua esimerkiksi leppoisammista kävelylenkeistä tai muusta itselle mieluisasta liikunnasta. Arkinen aktiivisuus on myös hyvä pitää mukana, pohdi esimerkiksi istumisen vähentämistä arjessasi.

Miten?

Turvallinen tapa lähteä hiljalleen nostamaan liikunnan tehoa, on vaihdella harjoituksen aikana rasittavampia ja kevyempiä vaiheita. Tällöin puhutaan intervalliharjoittelusta. Rasittavammassa harjoituksen vaiheessa hengitys kiihtyy selkeästi ja puhuminen vaikeutuu, kevyemmässä vaiheessa hengitys palautuu sellaiseksi, että puhuminen sujuu taas helposti.  Voit toteuttaa esimerkiksi kävelylenkkisi vaihdellen lenkin aikana nopeutta ja saaden näin kevyempiä ja raskaampia hetkiä harjoituksesi sisällä.

Intervalliharjoituksen lisäksi tehokkaamman harjoituksen voi toteuttaa myös yhtäjaksoisena. Tällöin harjoituksen kesto on oman kuntotason mukaan lyhempi, 20-45 minuuttia. Yhtäjaksoisessa harjoituksessa tuntemus on koko harjoituksen ajan raskas ja puhuminen on sykkeen nousun vuoksi vaikeaa.

Kestävyysharjoituksesi tehon lisäämiseksi voit vaihtaa lenkkimaastoa esimerkiksi mäkisemmäksi tai ottaa kävelysauvat tehostamaan omaa harjoitustasi. Voit kokeilla myös raskaampia ryhmäliikuntamuotoja kuten vauhdikkaampia askellusjumppia, sisäpyöräilyä tai vesiliikuntaa.