ITSEHOITO-OHJELMA
Vieroitusoireet lievittyvä ajan myötä. Niitä voi helpottaa monin keinoin.
Vieroitusoireita voi lievittää huolehtimalla yleisestä hyvinvoinnista. Uni, lepo ja säännöllinen syöminen antavat voimia vieroitusoireista selviämiseen. Säännöllinen liikunta kohottaa mielialaa ja itsetuntoa, lievittää vieroitusoireita sekä auttaa vastustamaan tupakanhimoa ja painonnousua. Se lisää uskoa onnistumiseen ja tarjoaa vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille.
Vieroitusoireita voi helpottaa myös lääkityksen avulla. Näistä voit lukea lisää kohdasta 3.4.
Ärtyisyys on vieroitusoire, joka näkyy myös ulospäin. Tupakoinnin lopettajalla voi olla vaikeuksia hallita tunnetilojaan. Ärtyisyyttä aiheuttaa sekä nikotiinin puute aivoissa, että se tosiasia, ettei enää pysty hoitamaan tunnetiloja aiemmin totutulla tavalla. Voit kertoa läheisillesi, että olet lopettamassa tupakointia ja että siihen liittyen voit olla normaalia ärtyneempi. Näin heidän on helpompi suhtautua tilanteeseen.
Keskittymisvaikeudet ovat tavallisia ensimmäisten päivien aikana lopettamisen jälkeen. Voit olla itseäsi kohtaan myötätuntoinen ja ajatella, että kyse on normaalista aivojen sopeutumisvaiheesta. Olotila palaa kyllä normaaliksi, kun aivot tottuvat tilanteeseen. Jos mahdollista, varaa itsellesi enemmän aikaa tärkeisiin töihin. Vähemmän tärkeät voivatkin sitten odottaa.
Voit tuntea levottomuutta sekä mielessäsi että kehossasi. Harjoittele jo etukäteen rentoutumiskeinoja. Esimerkiksi liikunta, saunominen ja lämmin suihku rentouttavat. Apua saat myös rentoutus- ja hengitysharjoituksista.
Vaikka tupakoinnin lopettaminen parantaa unen laatua, aluksi voi esiintyä univaikeuksia. Univaikeuksilla on biologinen syy, ne liittyvät muutoksiin keskushermostossa. Nukahtaminen voi vaikeutua tai virkistävän unen määrä vähentyä. Univaikeuksien hoito tulisi olla ensisijaisesti lääkkeetöntä. Säännöllinen päivärytmi, riittävä ja monipuolinen ravinto, ulkoilu, rentoutuminen, stressitekijöihin puuttuminen ja nukkumisympäristöstä huolehtiminen ovat ensimmäisiä asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Univaikeudet, kuten muutkin lopettamiseen liittyvät oireet, ovat väliaikaisia. Uni on kuitenkin herkkä häiriintymään ja joskus käy niin, että uniongelmista on hankalaa päästä eroon. Tällöin asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jotta ongelma ei turhaan pitkittyisi.
Nikotiini vaikuttaa myös suoliston alueen hermostoon. Tupakoidessa nikotiini on pitänyt yllä vatsan normaalia toimintaa ja lopettamisen jälkeen suolen toiminta voi hidastua. Kuitupitoinen ruoka, riittävä määrä nestettä ja liikunta ovat ummetuksen tärkeimmät hoitokeinot. Mikäli ummetus edelleen jatkuu, voit kokeilla suolen sisältöä lisääviä valmisteita. Suolisto voi reagoida tupakoinnin lopettamiseen myös päinvastoin, eli kiihdyttämällä suolen toimintaa.
Näläntunne on yleinen vieroitusoire. Se on yksi syy siihen, että paino voi nousta tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Varaa itsellesi valmiiksi kevyitä, raikkaita suupaloja, kuten pilkottuja kasviksia ja hedelmiä.
Tutkimusten mukaan tupakoinnin lopettaminen vähentää ahdistuneisuutta ja stressin kokemusta pitkällä aikavälillä. Ahdistusta voi kuitenkin ilmetä vieroitusoireena. Tavallisesti se on lievää, voimakas ahdistus on harvinaista. Mikäli sinulla on joskus aiemmin ollut voimakasta ahdistuneisuutta, on hyvä miettiä lääkärin kanssa jo etukäteen, kuinka mahdollista oireilua voidaan helpottaa.
Voit kokeilla rentoutusharjoitusta Mielenterveystalon YouTube-kanavalla:
