ITSEHOITO-OHJELMA
Vieroitusoireet lievittyvät ajan myötä. Niitä voi helpottaa monin lääkkeettömin ja lääkkeellisin keinoin.
Vieroitusoireita voi lievittää huolehtimalla yleisestä hyvinvoinnista. Uni, lepo ja säännöllinen syöminen antavat voimia vieroitusoireista selviämiseen. Säännöllinen liikunta kohottaa mielialaa ja itsetuntoa, lievittää vieroitusoireita sekä auttaa vastustamaan tupakanhimoa ja painonnousua. Se lisää uskoa onnistumiseen ja tarjoaa vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille[LK1] ja nikotiinituotteiden käytölle.
Vieroitusoireita voi helpottaa myös lääkityksen avulla. Lue lisää:
Ärtyisyys on vieroitusoire, joka näkyy myös ulospäin. Tupakoinnin/nikotiinin lopettajalla voi olla vaikeuksia hallita tunnetilojaan. Ärtyisyyttä aiheuttaa sekä nikotiinin puute aivoissa, että se tosiasia, ettei enää pysty hoitamaan tunnetiloja aiemmin totutulla tavalla. Voit kertoa läheisillesi, että olet lopettamassa tupakointia/nikotiinituotetta ja että siihen liittyen voit olla normaalia ärtyneempi. Näin heidän on helpompi suhtautua tilanteeseen.
Keskittymisvaikeudet ovat tavallisia ensimmäisten päivien aikana lopettamisen jälkeen. Voit olla itseäsi kohtaan myötätuntoinen ja ajatella, että kyse on normaalista aivojen sopeutumisvaiheesta. Olotila palaa kyllä normaaliksi, kun aivot tottuvat tilanteeseen. Jos mahdollista, varaa itsellesi enemmän aikaa tärkeisiin töihin. Vähemmän tärkeät voivatkin sitten odottaa. On osoitettu, että nikotiinin käyttäjillä pitkäaikainen keskittyminen tarkkuutta vaativissa tilanteissa on huonompaa vieroitusoireiden vuoksi ja täten nikotiiniannos vain väliaikaisesti poistaa vieroitusoireet ja helpottaa hetkeksi keskittymistä.
Voit tuntea levottomuutta sekä mielessäsi että kehossasi. Harjoittele jo etukäteen rentoutumiskeinoja. Esimerkiksi liikunta, saunominen ja lämmin suihku rentouttavat. Apua saat myös rentoutus- ja hengitysharjoituksista.
Vaikka tupakoinnin ja nikotiinin lopettaminen parantaa jatkossa unen laatua, voi lopettajalla aluksi esiintyä univaikeuksia. Univaikeuksilla on biologinen syy, ne liittyvät muutoksiin keskushermostossa. Nukahtaminen voi vaikeutua tai virkistävän unen määrä vähentyä. Univaikeuksien hoito tulisi olla ensisijaisesti lääkkeetöntä. Säännöllinen päivärytmi, riittävä ja monipuolinen ravinto, ulkoilu, rentoutuminen, stressitekijöihin puuttuminen ja nukkumisympäristöstä huolehtiminen ovat ensimmäisiä asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Univaikeudet, kuten muutkin lopettamiseen liittyvät oireet, ovat väliaikaisia. Uni on kuitenkin herkkä häiriintymään ja joskus käy niin, että uniongelmista on hankalaa päästä eroon. Tällöin asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jotta ongelma ei turhaan pitkittyisi.
Nikotiini vaikuttaa myös suoliston alueen hermostoon. Nikotiini on ylläpitänyt vatsan normaalia toimintaa ja lopettamisen jälkeen suolen toiminta voi hidastua. Kuitupitoinen ruoka, riittävä määrä nestettä ja liikunta ovat ummetuksen tärkeimmät hoitokeinot. Mikäli ummetus edelleen jatkuu, voit kokeilla suolen sisältöä lisääviä valmisteita. Suolisto voi reagoida tupakoinnin lopettamiseen myös päinvastoin, eli kiihdyttämällä suolen toimintaa.
Näläntunne on yleinen vieroitusoire. Se on yksi syy siihen, että paino voi nousta tupakoinnin ja nikotiinituotteiden käytön lopettamisen jälkeen. Varaa itsellesi valmiiksi kevyitä, raikkaita suupaloja, kuten pilkottuja kasviksia ja hedelmiä. Sen sijaan että makeanhimoon syödään korkeaenergisiä leivoksia, herkkuja, suklaata tai muuta naposteltavaa, on nikotiinin lopettamisen yhteyteen heti syytä liittää toinen terveyttä edistävä tapa, eli tasapainoinen ruokavalio. Yhden ylimääräisen omenan syöminen harhauttaa sekä nikotiinin- että makeanhimon ja pitää kylläisenä.
Tutkimusten mukaan tupakoinnin ja nikotiinin lopettaminen vähentää ahdistuneisuutta ja stressin kokemusta pitkällä aikavälillä ja esimerkiksi ahdistuneisuushäiriön tasapaino voi parantua. Ahdistusta voi kuitenkin ilmetä vieroitusoireena. Tavallisesti se on lievää, ja voimakas ahdistus on harvinaista. Mikäli sinulla on joskus aiemmin ollut voimakasta ahdistuneisuutta, on hyvä miettiä lääkärin kanssa jo etukäteen, kuinka mahdollista lopettamiseen liittyvää oireilua voidaan lopettamisen yhteydessä helpottaa.
Voit kokeilla tätä Mielenterveystalon YouTube-kanavan rentoutusharjoitusta:
