Det fysiska behovet av tobak och nikotin är som starkast under de första dagarna, men det inlärda tobaks- eller nikotinbegäret kan fortsätta längre. Ibland kan det överraska dig även månader efter att du har slutat. Du kan till viss del påverka begäret genom att undvika situationer där du vet att det slår till, det vill säga de situationer där du är van att röka.
Övning
Du kan öva på att leva med denna känslan av tobaks- eller nikotinbegär. Vanligtvis börjar begäret lätta redan inom några minuter efter att det har börjat, så du behöver en tillfällig ersättande aktivitet under den tiden. Visst kommer begäret tillbaka senare, men fram till dess kan du andas ut. Med tiden blir begäret svagare och mer sällsynta.
Ha med dig kortverkande nikotinpreparat (tuggummi, munspray) just för sådana situationer. När du kombinerar nikotinersättningsbehandling, använder teknikerna nedan för att identifiera känslorna och riktar din uppmärksamhet mot något annat intressant i några minuter, kan du ta kontroll över även de svåraste tobaks- eller nikotinbegärsögonblicken!
Faktum är att det är omöjligt att förneka och motarbeta tobaks- och nikotinbegär, liksom andra svåra känslor. En betydligt mer fungerande teknik är att försöka acceptera dem som de är. Du kan göra så här:
När du lägger märke till en svår känsla, notera och namnge den. ”Nu upplever jag ilska, irritation, sorg, tobaksbegär.” Att namnge känslan lugnar hjärnan. Du kan ge känslan utrymme, lyssna till och observera den. När du inte försöker bli av med känslan kan ditt mående bättras.
När det är riktigt svårt ska du bara koncentrera dig på att andas. Ta några djupa andetag och låt framför allt utandningen förlängas. Känn hur luften cirkulerar bättre i dina lungor och hur din kropp får syre igen.
Sedan kan du fästa din uppmärksamhet på något annat, till exempel ta en kort promenad, läsa en bok, koppla av med en kopp te eller något annat som känns bra just då.
Genom att göra så här minskar tankarnas inflytande över ditt beteende. Så småningom märker du att känslor och tankar kommer och går, och att de inte behöver leda till negativt beteende. Tanken ”jag klarar inte det här utan tobak eller nikotin” är bara en tanke, inte ett faktum. När begäret överraskar är det möjligt att ta en paus och fundera på hur du vill agera i situationen. För tanken mig mot mitt mål eller bort från det? Börja med denna mindfulnessövning redan innan du slutar röka och använda nikotinprodukter. På så sätt är du bättre förberedd på de svåra situationer som kan uppstå.
Du kan hitta övningar i medveten närvaro på webbplatsen Oivamieli: