Raskausdiabeetikon ruuan valinta

Valitse runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita (4–6 viipaletta leipää päivässä), esimerkiksi erilaisia ruis-, rouhe-, kaura-, siemen-, lese- ja näkkileipiä sekä puuroa. Runsaasti valkoista vehnäjauhoa sisältävät leivät ja leivonnaiset kohottavat verensokeria nopeasti ja niissä on niukasti kuitua. Perunan vaihtoehtoja ovat täysjyväriisi ja -pasta.

Marjat ja hedelmät sisältävät hedelmä- ja rypälesokereita (fruktoosi ja glukoosi) ja voivat siksi nostaa verensokeria runsaasti syötyinä. Marjat ja hedelmät ovat muun muassa hyviä kuidun lähteitä ja siksi raikas lisä myös raskausdiabeetikon aterioilla. Pyri syömään hedelmät ja marjat osana muuta ateriaa.

Valitse rasvatonta maitoa, piimää ja jogurttia sekä vähärasvaista juustoa, jossa on rasvaa alle 17 prosenttia. Maitovalmisteet ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä, mutta runsaasti käytettynä verensokeri voi nousta ja energiansaanti kasvaa. Kalsiumia saadaan riittävästi esimerkiksi 3–4 lasillisesta rasvatonta maitoa tai piimää ja 2–3 viipaleesta juustoa. Maitovalmisteet ovat hyvä osa ateriakokonaisuutta. Vaihtoehtoisesti voidaan käyttää täydennettyjä kasvijuomia, -jogurtteja ja -rahkoja.

Syö kasviksia runsaasti ja monipuolisesti lähes joka aterialla vähintään puoli kiloa päivässä. Täytä pääaterioilla puolet lautasesta kasviksilla. Muilla aterioilla syö kasviksia lisänä joko sellaisenaan tai leivän päällä. Kasvikset täyttävät vatsaa ja tasaavat aterianjälkeistä verensokerin nousua.

Valitse vähärasvaisia ja vähäsuolaisia laatuja sekä valmista ruoka pienellä suola- ja rasvamäärällä. Kohtuullinen annos riittää muun ruuan lisukkeena. Muistathan myös kasvikunnan proteiininlähteet kuten pavut, linssit, tofun, nyhtökauran ja härkäpapuvalmisteet.

Käytä pehmeää kasvirasvalevitettä (60–80 prosenttista) 6–8 tl leiville ja kasviöljyä 1–2 rkl tai juoksevaa margariinia ruuanvalmistukseen sekä syö kalaa monipuolisesti 2–3 kertaa viikossa. Näin turvaat välttämättömien rasvahappojen saannin ja sokerinsieto paranee. Mantelit, pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä. Liiallinen kovan eläinrasvan ja rasvaisten elintarvikkeiden käyttö huonontaa rasvan laatua, nostaa painoa ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa.

Janojuomiksi sopivat vesi, vähäsuolainen kivennäisvesi ja sokeroimaton tee. Täysmehuja ja sokerillisia virvoitusjuomia ei suositella, koska ne nostavat nopeasti verensokeria ja sisältävät paljon energiaa. Täysmehut tai marjamehut laimennetaan vedellä ja virvoitusjuomista valitaan aspartaamilla, asesulfaamilla, sukraloosilla tai stevioliglykosidilla makeutettuja light-juomia.

Sokerit, siirapit ja hunaja kohottavat verensokeria nopeasti, mutta niitä voi silti käyttää pieninä määrinä ruokavalion osana. Osana aterioita vaikutukset verensokeriin usein tasoittuvat. Muistathan riittävän arkisyömisen, jolloin herkkujen syömisen tarve nälän vuoksi vähenee.