Lautasmalli (Valtion ravitsemusneuvottelukunta ©)
Raskausdiabeetikon ruokavalio koostuu monipuolisesta ja ravitsevasta ruuasta, johon kuuluu runsaasti runsaskuituisia viljavalmisteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä kohtuullisesti vähärasvaisia maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kanaa ja kasviöljyjä (esim. rypsiöljy). Runsaskuituisista ruuista saadaan runsaasti tärkeitä suojaravintoaineita. Kovien rasvojen käyttöä tulisi rajoittaa. Kovia rasvoja saadaan piilorasvana esimerkiksi rasvaisista maitotuotteista (juustot, leivonnaiset, jäätelö) sekä rasvaisista lihatuotteista. Sen sijaan pehmeitä rasvan lähteitä kuten kasvipohjaisia margariineja ja öljyjä on tärkeä suosia. Painonhallinnan kannalta on myös olennaista huomioida sopivat annoskoot ja huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä.
Ruokavaliossa voi olla vähemmän hiilihydraatteja, mutta hiukan enemmän rasvaa ja proteiinia kuin muille diabeetikoille suositellaan. Suositeltavia hiilihydraattilähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, peruna, nestemäiset maitovalmisteet, hedelmät ja marjat. Vältettäviä hiilihydraatteja ovat sokerit, sokeripitoiset elintarvikkeet ja valkoiset viljavalmisteet.
Raskausdiabeetikon verensokeri nousee herkästi aamulla ja aamupalan jälkeen, tämän vuoksi aamupala on normaalia pienempi. Verensokeri pysyy sopivana, kun syödään usein ja vähän kerralla sekä panostetaan runsaaseen kuidun saantiin.
Ruuan valinta
1800 kcal:n ruokavalio sopii useimmille raskaana oleville, normaalipainoisille tarvittaessa enemmän. Joillekin suositellaan 1600 kcal tai vähemmän painonnousun hallitsemiseksi. Säännöllinen ja tiheä ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee samalla ruokahalua.
Leipä, muut viljavalmisteet ja peruna
Valitse runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita (4-6 viipaletta leipää päivässä): esimerkiksi erilaisia ruis-, rouhe-, kaura-, siemen-, lese- ja näkkileipiä sekä puuroa. Valkoista vehnäjauhoa runsaasti sisältävät leivät ja leivonnaiset kohottavat verensokeria nopeasti ja niissä on myös niukasti kuitua. Perunan vaihtoehtoja ovat täysjyväriisi tai -pasta
Marjat ja hedelmät
Sisältävät hedelmä- ja rypälesokereita (fruktoosi, glukoosi) ja siksi nostavat verensokeria runsaasti syötyinä. Marjat ja hedelmät ovat hyviä kuidun lähteitä, siksi ne ovat raikas lisä myös raskausdiabeetikon aterioilla. Voit syödä 3-5 hedelmä- tai marja-annosta päivän eri aterioille jaettuna. Annos voi olla esimerkiksi 2 dl marjoja, omena, pieni banaani tai 15 kpl viinirypäleitä.
Maitovalmisteet
Valitse rasvatonta maitoa, piimää, jogurttia ja vähärasvaista juustoa ( alle 17 prosenttia rasvaa). Maitovalmisteet ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä, mutta runsaasti käytettynä verensokeri nousee ja energiansaanti kasvaa. Kalsiumia saadaan riittävästi esimerkiksi 3-4 lasillisesta rasvatonta maitoa tai piimää ja 2-3 viipaleesta juustoa. Maitotuotteiden kerta-annokset (1-2 dl) on hyvä jakaa eri aterioille, jotta verensokeri ei nouse aterian jälkeen liikaa. Vältä nestemäisiä maitovalmisteita aamupalalla, jos verensokerisi nousee herkästi aamupalan jälkeen.
Kasvikset (vihannekset, juurekset ja palkokasvit
Syö kasviksia runsaasti 5-6 aterialla, vähintään puoli kiloa päivässä. Täytä pääaterioilla puolet lautasesta kasviksilla ja muilla aterioilla syö kasviksia lisänä joko sellaisenaan tai leivän päällä. Kasvikset täyttävät vatsaa ja tasaavat aterianjälkeistä verensokerin nousua.
Kala, kana, liha, muna, juustot ja leikkeet
Valitse vähärasvaisia ja vähäsuolaisia laatuja sekä valmista ruoka pienellä suola- ja rasvamäärällä. Kohtuullinen annos riittää muun ruuan lisukkeena.
Rasvat
Käytä pehmeää kasvimargariinia (60-80 prosenttista) 6-8 tl leiville ja kasviöljyä 1-2 rkl tai juoksevaa margariinia ruuanvalmistukseen sekä syö kalaa 2-3 kertaa viikossa. Näin turvaat välttämättömien rasvahappojen saannin ja sokerinsieto paranee. Mantelit, pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä. Liiallinen kovan eläinrasvan ja rasvaisten elintarvikkeiden käyttö huonontaa rasvan laatua, nostaa painoa ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa.
Juomat
Janojuomaksi sopivat vesi, vähäsuolainen kivennäisvesi ja sokeroimaton tee. Täysmehuja ja sokerillisia virvoitusjuomia ei suositella, koska ne nostavat nopeasti verensokeria ja sisältävät paljon energiaa. Täysmehut tai marjamehut laimennetaan vedellä ja virvoitusjuomista valitaan aspartaamilla, asesulfaamilla, sukraloosilla tai stevioliglykosidilla makeutettuja light-juomia.
Sokeri
Sokerit, siirapit ja hunaja kohottavat verensokeria nopeasti, mutta niitä voi silti käyttää ruokavalion osana pieninä määrinä. Mitään muita makeutusaineita ei välttämättä tarvita. Herkutteluun voi sisältyä päivittäinen vähäsokerinen jälkiruoka, 1-2 kertaa viikossa pulla tai pullapohjainen marjapiirakka tai kerran viikossa makeisia pieni määrä (20 g).
Makeutusaineet
Ksylitolipurukumit ja –pastillit sopivat pieninä määrinä päivittäiseen käyttöön. Aspartaamia, asesulfaamia ja stevioliglykosidia sisältävät makeutusainepuristeet ja -jauheet sopivat makeutusaineeksi juomiin. Niin sanottuja dieettivalmisteita ei voi käyttää yhtään sen enempää kuin vastaavia sokerillisiakaan.
Lue lisää:
Hiilihydraattitaulukko (Suomen Diabetesliitto)
Testaa elintarviketietosi (Syö Hyvää.fi)
Syödään yhdessä - Ruokasuositukset lapsiperheille (THL)
Fineli, elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki (THL)
Edellinen sivuSeuraava sivu