Ravinnon rasvojen laatu vaikuttaa muun muassa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, matala-asteiseen tulehdukseen ja lihaksiston kuntoon. Päivittäiset rasvavalinnat olisi hyvä olla pääosin pehmeää rasvaa.
Pehmeät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan solujen toimintaan, normaaliin hormonitoimintaan, aivoterveyteen sekä silmien ja ihon terveyteen. Pehmeistä rasvoista saadaan lisäksi tärkeitä A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Pehmeän eli tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:
kasviöljyt paitsi kookos- ja palmuöljy
kasviöljypohjaiset levitteet, salaatinkastikkeet ja ruoanvalmistusrasvat sekä -kermat
siemenet ja pähkinät
rasvainen kala
avokado.
Sen sijaan kovan rasvan määrää on hyvä vähentää. Kovan rasvan vähentäminen ja korvaaminen pehmeällä rasvalla vaikuttaa edullisesti muun muassa veren rasva-arvoihin. Kovaa rasvaa saadaan erityisesti:
rasvaisista liha- ja makkararuoista.
rasvaisista maitovalmisteista, esimerkiksi kermasta, jäätelöstä, rasvaisista juustoista ja jogurteista, kuten turkkilaisesta jogurtista.
maitorasvaa sisältävistä levitteistä eli esimerkiksi voista.
voilla ja kermalla leivotuista makeista ja suolaisista leivonnaisista.
Kuinka paljon rasvaa päivässä?
Monipuolisessa ruokavaliossa rasvan määrä on usein energiantarpeen mukaan 60–100 grammaa vuorokaudessa. Tästä määrästä kaksi kolmasosaa olisi hyvä olla pehmeää rasvaa. Kokonaisuus kuitenkin ratkaisee, joten päivään voi hyvin kuulua myös muita rasvavalintoja. Mitä niukemmin ruokavaliossa on rasvaa, sen tärkeämpää on kuitenkin huomioida rasvan laatua ja varmistaa riittävä pehmeiden rasvojen saanti.
Vinkit pehmeiden rasvojen riittävään saantiin
Lisää öljypohjaista salaatinkastiketta annokseen 0,5–1 ruokalusikallista.
Syö pähkinöitä, siemeniä ja manteleita pieni kourallinen eli noin 25 grammaa päivässä, suolattomina ja kuorruttamattomina.
Lisää leipäviipaleelle 1–2 teelusikallista levitettä.
Käytä ruoanvalmistuksessa kasviöljyä, juoksevaa kasvirasvavalmistetta tai vähintään 60-prosenttista kasviöljypohjaista rasvalevitettä.
Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.