4. Pieniä tekoja

On hyvä miettiä etukäteen, miten voit ennaltaehkäistä kovaa nälkää tai mielitekojen voimaa.

Seuraavan kerran kun menet kauppaan, kokeile näitä vinkkejä:

1. Laadi ostoslista etukäteen

   • Voit kysyä itseltäsi: Millaisia ostoksia ja valintoja minun pitäisi tehdä, jotta toimin itselleni tärkeiden asioiden mukaan?

2. Syö välipala ennen kauppareissua

   • Nälkäisenä mielitekoja voi olla vaikeampi vastustaa.

3. Hidasta liikkumistasi kaupassa

   • Kävele rauhallisesti ja kohtuullisen hitaasti.

   • Pane merkille äänet, joita kuulet.

   • Pane merkille tila, jossa olet. Miten hyllyt on aseteltu, mitä mainoksia näet, mitä muuta havaitset?

   • Voit kysyä hiljaa itseltäsi: Mitä näen? Mitä kuulen? Mitä havaitsen?

4. Pysähdy! Pane merkille ajatuksesi ja tunteesi

   • Kaupassa ollessasi voit nimetä asioita, joita havaitset ja sanoa niitä mielessäsi: Tuossa on mainos, tuossa on karkkihylly jne.

   • Voit pysähtyä jonkin hyllyn tai tiskin ääreen ja panna merkille, mitä ajatuksia ja tunteita tuossa tilanteessa ilmenee.

   • Voit nimetä tunteitasi: Huomaan, että minulla on tunne, että...

   • Anna havaitsemiesi tunteiden vain olla, älä tee niille mitään.

5. Harkitse

   • Kun valitset tuotteita, harkitse tarkoin mitä ostat sen sijaan että toimisit äkillisten mielihalujen mukaan.

   • Muistuta itsellesi, mitkä valinnat ovat yhteneviä sen kanssa, mitä pidät itsellesi tärkeänä.

Kasviksia käyttämällä voit helposti pitää ateriat riittävän reiluina ja samalla vähentää energiamäärää.

Paras keino vähentää ruoan energiatiheyttä on aterian “laimentaminen” kasviksilla. Näin lisäät ruokamäärää ja aterian vesi- ja kuitupitoisuutta, mikä lisää aterian kylläisyysvaikutusta eli pitää paremmin nälkää. Riittävä kylläisyys on painonhallinnan tärkeimpiä kulmakiviä.

Näin sen teet:

1. Laimenna ruokia kasviksilla.

2. Valitse kuitupitoisia hiilihydraatteja eli kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljoja.

3. Vähennä sokeri- ja alkoholipitoisia juomia.

Onko liikkuminen sinulle pakkopullaa tai suorittamista?

Voisiko liikunta olla sittenkin tärkeiden asioiden tekemistä, mielihyvän lähde tai vaikka ympäristön tutkiskelua?

1. Lähde ulos ja kävele rauhallisesti lähiympäristössäsi juuri sen verran kuin sinusta tuntuu hyvältä. Jos kävely on sinulle hankalaa, istu penkillä tai parvekkeella ja kuvittele käveleväsi ympäristöäsi tarkkaillen.

2. Katsele ympärillesi. Mihin huomiosi kiinnittyy? Millaisia yksityiskohtia huomaat?

3. Kuuntele. Millaisia elämisen ääniä kuulet? Millaisesta äänimaisemasta pitäisit: liikkuisitko mieluiten puistossa, metsässä vai kuntosalin taustamusiikin rytmittämänä?

4. Tuoksuttele ja fiilistele. Tunnistatko eri vuodenaikojen, säätilojen tai kasvien tuoksuja?

5. Kuulostele itseäsi. Miltä jaloissa tuntuu, miltä tuntuu hengittää?

6. Millaisia tunteita tunnet? Mistä olet kiinnostunut? Mihin voit olla tyytyväinen?

7. Palaa takaisin kotiin. Millainen on nyt tuntemuksesi? Tunnetko kiitollisuutta ja ylpeyttä ottamistasi askeleista?

Kokeile mennä nukkumaan 15 minuuttia aiemmin iltaisin. Tämä voi tuntua pieneltä muutokselta, mutta sillä voi olla merkittävä vaikutus unen laatuun ja omaan vireystilaan.

1. Aseta itsellesi säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika. Pyri noudattamaan samaa rytmiä myös viikonloppuisin ja vapaalla

2. Luo itsellesi nukkumaanmenoaikarutiini. Pyri rauhoittamaan illat ja tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Kokeile esimerkiksi lukea kirjaa, venytellä tai kuunnella äänikirjoja

3. Vältä kofeiinia ja alkoholipitoisiajuomia iltapäivällä ja illalla.

4. Varmista hyvät nukkumisolosuhteet. Makuuhuoneen olisi hyvä olla riittävän hiljainen, pimeä, ja viileä. Voi olla myös hyvä ajatus poistaa makuuhuoneesta virkeyttä tuovat asiat, kuten televisio ja älypuhelimet.

5. Koita liikkua säännöllisesti. Säännöllinen liikkuminen tukee hyvää unta, mutta liian reipasta liikunta olisi hyvä välttää ennen nukkumaan menoa.

6. Huolehti tasaisesta ruokarytmistä heti aamupalasta alkaen.