4. Små handlingar

Det är bra att tänka på förhand hur du kan förebygga stark hunger eller sug.

Nästa gång du går till affären, prova dessa tips:

1. Gör en inköpslista på förhand

   • Du kan fråga dig själv: Vilka inköp och val borde jag göra för att agera i enlighet med det som är viktigt för mig?

2. Ät ett mellanmål innan du går till affären

   • Det kan vara svårare att motstå sug när du är hungrig.

3. Gå långsamt runt i affären

   • Gå lugnt och någorlunda sakta

   • Observera de ljud du hör.

   • Observera den miljö du är i. Hur är hyllorna arrangerade, vilka annonser ser du, vad annat observerar du?

   • Du kan tyst fråga dig själv: Vad ser jag? Vad hör jag? Vad observerar jag?

4. Stanna upp! Observera dina tankar och känslor

   • När du är i affären kan du namnge saker du ser och säga dem i ditt sinne: Där är en annons, där är godishyllan etc.

   • Du kan stanna vid en hylla eller disk och observera vilka tankar och känslor som uppstår i den situationen.

   • Du kan namnge dina känslor: Jag märker att jag känner mig...

   • Låt de känslor du observerar bara vara, gör inget åt dem.

5. Överväg

   • När du väljer produkter, överväg noga vad du köper istället för att agera enligt plötsliga lustar.

   • Påminn dig själv om vilka val som är förenliga med det som du tycker är viktigt för dig.

Genom att använda grönsaker kan du enkelt göra måltiderna tillräckligt generösa och samtidigt minska energiinnehållet.

Det bästa sättet att minska energitätheten i maten är att "späda ut" måltiden med grönsaker. På så sätt ökar du mängden mat och dess vatten- och fiberhalt, vilket ökar mättnadskänslan av måltiden och håller hungern bättre i schack. Tillräcklig mättnad är en av de viktigaste hörnstenarna för vikthantering.

Så gör du:

1. Späd ut maträtter med grönsaker.

2. Välj fiberrika kolhydrater, som grönsaker, bär, frukter och fullkornsprodukter.

3. Minska intaget av socker- och alkoholhaltiga drycker.

Är träning något du känner dig tvungen att göra eller utföra?

Kunde motion istället vara att göra viktiga saker, en källa till njutning eller till och med att utforska miljön?

1. Gå ut och promenera lugnt runt ditt närområde så mycket som känns bra för dig. Om promenad är svårt för dig, sitt på en bänk eller balkongen och föreställ dig att du promenerar och observerar din omgivning.

2. Titta omkring dig. Vad fångar din uppmärksamhet? Vilka detaljer märker du?

3. Lyssna. Vilka ljud av livet hör du? Vilket ljudlandskap föredrar du: skulle du helst röra dig i parken, skogen eller rytmiserad av bakgrundsmusik från gymmet?

4. Dofta och njut. Känner du igen dofterna från olika årstider, väderförhållanden eller växter?

5. Lyssna på dig själv. Hur känns det i fötterna, hur känns det att andas?

6. Vilka känslor upplever du? Vad är du intresserad av? Vad kan du vara nöjd med?

7. Återvänd hem. Hur känner du dig nu? Känner du tacksamhet och stolthet över de steg du har tagit?

Försök gå och lägga dig 15 minuter tidigare på kvällen. Detta kan verka som en liten förändring, men det kan ha en betydande effekt på sömnkvaliteten och vakenheten

1. Sätt en regelbunden läggdags- och uppvakningstid. Försök att följa samma schema även på helger och lediga dagar.

2. Skapa en rutin för läggdags. Försök att lugna ner kvällarna och göra något avkopplande innan du går och lägger dig. Prova att läsa en bok, stretcha eller lyssna på ljudböcker till exempel.

3. Undvik koffein- och alkoholhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen.

4. Se till att du har bra sovutrymmen. Sovrummet bör vara tillräckligt tyst, mörkt och svalt. Det kan också vara en bra idé att ta bort saker som ger dig energi från sovrummet, som TV och mobilen.

5. Försök att röra på dig regelbundet. Regelbunden träning stöder god sömn, men för intensiv träning bör undvikas strax före sänggåendet.

6. Se till att ha en jämn måltidsrytm från frukost till kvällsmat.