Det finns ingen entydig definition på vem som är äldre. De friska levnadsåren har ökat och därmed har åldrandet skjutits upp. Speciellt yngre pensionärer är i bättre form än tidigare. Enligt finsk lagstiftning avser man de personer som är berättigad till ålderspension vara den äldre befolkningen, det vill säga personer över 65 år.
Behöver äldre gå ner i vikt?
För äldre måste fördelarna och nackdelarna med viktnedgång alltid vägas individuellt.
När man åldras börjar muskelmassan ersättas av fettvävnad. När muskelmassan minskar, minskar också den basala ämnesomsättningen något. Kroppens form kan förändras och midjemåttet kan öka även om personen inte egentligen går upp i vikt. Det beror på att de bindväv som håller organen på plats blir slappare med åldern. Hos vissa kan aptiten också försvagas.
BMI-rekommendationen (Body Mass Index) för personer över 65 år är 23–29. För äldre rekommenderas att man håller vikten stabil, äter hälsosamt och motionerar, inte bantar. Om man är över 65 år bör man endast gå ner i vikt om det tydligt kan förbättra hälsan och funktionsförmågan, eftersom viktnedgång kan påskynda förlusten av muskelmassa. Särskilt snabb och kraftig viktnedgång, till exempel under sjukhusvistelser, är farligt på grund av muskelförtvining. Det kan äventyra återhämtningen och senare funktionsförmåga.
Ibland är viktnedgång verkligen nödvändigt av hälsoskäl, till exempel inför en planerad operation. I pensionsåldern är en lämplig viktnedgångshastighet vanligtvis högst ett kilogram per månad. Regelbunden motion, särskilt styrketräning, och tillräckligt med proteinintag stöder funktionsförmågan och förebygger förlust av muskelmassa. Det är bra att be om professionellt stöd för att genomföra och övervaka viktnedgången på ett hälsosamt sätt. Stöd kan sökas till exempel från hälsocentralen.
När man funderar på vikthantering är det bra att fokusera på helheten i livet istället för bara kost eller motion. Till exempel är vila, hantering av stress och tillräcklig sömn är viktigt för att man ska kunna hålla en hälsosam kost. Mentalt välbefinnande, hobbyer och relationer är också en del av helhetshälsan.
Mångsidig motion stöder hälsan och funktionsförmågan. Speciellt med åldern blir regelbunden styrketräning allt viktigare för att inte är muskelmassa. Muskelfunktion, balans och smidighet rekommenderas att tränas 2–3 gånger i veckan. Många gympan tränar samtidigt dessa egenskaper. Det är särskilt viktigt att bibehålla styrkan i stora muskelgrupper som sätesmuskler och lår.
Man kan öka muskelstyrkan till exempel på gymmet, i vattengymnastik eller hemma. Hemmaträning kan göras med olika små redskap som motståndsgummiband eller hantlar. Även övningar med kroppsvikt, som att resa sig från en stol eller göra knäböj, är bra för att stärka musklerna.
Styrketräning ökar muskelmassan hos personer i alla åldrar, så att börja träna är aldrig för sent. Det är bra att komma ihåg att även små rörelser i korta perioder vårdar hälsan.
Mångsidig, smakrik och färgglad mat stöder den äldres hälsa och funktionsförmåga. En hälsosam och mångsidig kost kan förverkligas på många olika sätt. När man åldras är det dock viktigt att lära sig att beakta vissa specifika näringsbehov, som till exempel tillräckligt med proteinintag.
Vilka förändringar sker i kroppen när en person åldras?
När man åldras börjar muskelmassan ersättas av fettvävnad. När muskelmassan minskar, minskar också den basala ämnesomsättningen något. Kroppens form kan förändras och midjemåttet kan öka även om personen inte egentligen går upp i vikt. Det beror på att de bindväv som håller organen på plats blir slappare med åldern. Hos vissa kan aptiten också försvagas.
Varför rekommenderas inte alltid viktnedgång?
BMI-rekommendationen (Body Mass Index) för personer över 65 år är 23–29. För äldre rekommenderas att man håller vikten stabil, äter hälsosamt och motionerar, inte bantar. Om man är över 65 år bör man endast gå ner i vikt om det tydligt kan förbättra hälsan och funktionsförmågan, eftersom viktnedgång kan påskynda förlusten av muskelmassa. Särskilt snabb och kraftig viktnedgång, till exempel under sjukhusvistelser, är farligt på grund av muskelförtvining. Det kan äventyra återhämtningen och senare funktionsförmåga.
Vilka faktorer bör beaktas vid vikthanteringen för äldre?
Ibland är viktnedgång verkligen nödvändigt av hälsoskäl, till exempel inför en planerad operation. I pensionsåldern är en lämplig viktnedgångshastighet vanligtvis högst ett kilogram per månad. Regelbunden motion, särskilt styrketräning, och tillräckligt med proteinintag stöder funktionsförmågan och förebygger förlust av muskelmassa. Det är bra att be om professionellt stöd för att genomföra och övervaka viktnedgången på ett hälsosamt sätt. Stöd kan sökas till exempel från hälsocentralen.
När man funderar på vikthantering är det bra att fokusera på helheten i livet istället för bara kost eller motion. Till exempel är vila, hantering av stress och tillräcklig sömn är viktigt för att man ska kunna hålla en hälsosam kost. Mentalt välbefinnande, hobbyer och relationer är också en del av helhetshälsan.
Motion
Mångsidig motion stöder hälsan och funktionsförmågan. Speciellt med åldern blir regelbunden styrketräning allt viktigare för att inte är muskelmassa. Muskelfunktion, balans och smidighet rekommenderas att tränas 2–3 gånger i veckan. Många gympan tränar samtidigt dessa egenskaper. Det är särskilt viktigt att bibehålla styrkan i stora muskelgrupper som sätesmuskler och lår.
Man kan öka muskelstyrkan till exempel på gymmet, i vattengymnastik eller hemma. Hemmaträning kan göras med olika små redskap som motståndsgummiband eller hantlar. Även övningar med kroppsvikt, som att resa sig från en stol eller göra knäböj, är bra för att stärka musklerna.
Styrketräning ökar muskelmassan hos personer i alla åldrar, så att börja träna är aldrig för sent. Det är bra att komma ihåg att även små rörelser i korta perioder vårdar hälsan.
Näring
Mångsidig, smakrik och färgglad mat stöder den äldres hälsa och funktionsförmåga. En hälsosam och mångsidig kost kan förverkligas på många olika sätt. När man åldras är det dock viktigt att lära sig att beakta vissa specifika näringsbehov, som till exempel tillräckligt med proteinintag.
Relaterat till ämnet
Uppdaterad 28.5.2024