Stanna upp nu och granska hur dina matvanor ser ut för tillfället.
Det är vanligt att tänka att viktminskning kräver att man står ut med hunger - att man håller det under kontroll och använder viljestyrka. Men sanningen är att en lämplig mättnadskänsla skapar en stadig grund för långsiktig vikthantering.
En central målsättning inom vikthantering är att stödja mättnaden. Först bör du kontrollera om din måltidsrytm är fungerande, eftersom det stöder mättnaden under dagen. Mättnaden per måltid skapas genom två huvudsakliga mekanismer. Först fylls magen och sedan utsöndras mättnadshormoner från tarmen. När man vill förbättra mättnaden, strävar man efter att särskilt stödja dessa två faktorer.
Hur kan man stödja sin egen mättnad:
Regelbunden måltidsrytm är en av de viktigaste sakerna när det gäller att reglera ätandet. Att äta tillräckligt ofta och regelbundet lär kroppen och aptitkontrollcentret att maten kommer regelbundet och att det inte finns någon risk för svält. Regelbundet ätande håller också vakenhetsnivån och blodsockret stabilt.
Förstärkning av hunger-mättnadssignalerna med regelbundet ätande:
Förbättrar välbefinnandet och energinivån
Minskar sug efter snacks och småätande
Minskar upplevelsen av att ätandet är okontrollerbart eller kräver ihärdig kontroll.
Ökar sannolikheten för permanent vikthantering.
Oberoende av dygnsrytm passar det för de flesta att äta ungefär var 3-5 timme. För många passar en rutin där man äter en ordentlig frukost och lunch, ett mellanmål på eftermiddagen, en ordentlig middag och vid behov ett kvällsmål. Dagarna kan vara olika och rytmen kan variera efter behov. Du kan prova vilken måltidsrytm som passar dig bäst och planera måltidsrytmen enligt din egen vardag.
Hur ser din nuvarande måltidsrytm ut?
Mättnad kan stödjas genom att äta mat som fyller magen med låg energiinnehåll. Det bästa sättet att fylla magen med mindre energi, dvs. minska matens energitäthet, är att "spåda ut" måltiden med grönsaker. På så sätt ökar du mängden mat, vatten- och fiberinnehållet i måltiden. När du fyller hälften av tallriken med grönsaker får du en portion som innehåller mindre energi utan att du märker det. Dessutom kickar tarmhormonerna igång!
Ett bra mål är att äta sex egna nävar, dvs. ungefär ett halvt kilo om dagen. Njut av grönsakerna som de är eller frysta, hela, skivade, rivna eller som puré. Tillagningsmetoden spelar ingen roll!
Du kan gott äta lite mer än ett halvt kilo om dagen om din kost redan innehåller mycket grönsaker. Om du för närvarande äter mindre grönsaker kan du börja med att lägga till 1-2 grönsaksportioner till en av dagens måltider. Det är redan en betydande förändring.
Hur mycket grönsaker äter du dagligen?
Bra sätt att stödja mättnad och öka tarmhormonernas utsöndring är att välja mat med högt protein- och fiberinnehåll. Bra proteinkällor är:
kött
kyckling
fisk
mejeriprodukter
ägg
soja- och växtproteinprodukter.
Bra fiberkällor är fullkornsprodukter och grönsaker. Dessutom innehåller baljväxter som linser, ärtor och bönor rikligt med både protein och fiber. Till exempel är sockerhaltiga drycker eller andra snabbt absorberbara kolhydrater dåliga för att producera och bibehålla mättnad.
Den tillräckliga mängden protein beror på kroppens storlek. Vanligtvis är proteinintaget tillräckligt om det finns ungefär en egen näve proteinkällor vid varje eller nästan varje måltid. Om du vill beräkna proteinmängderna är 80-130 gram vanligtvis en lämplig mängd protein per dag för de flesta.
Fundera över hur mycket proteinkällor och fibrer din kost innehåller?
En långsam och lugn ätstil samt noggrann tuggning av maten ökar utsöndringen av tarmhormoner, vilket ger dig mättnadskänsla.
När man äter snabbt hinner man oftast inte tugga maten ordentligt, vilket kan leda till magbesvär som uppblåsthet. Att äta lugnt och tugga ordentligt underlättar också, förutom lämplig mättnad, till exempel magbesvär.
Har du lagt märke till om du äter i en lugn eller snabb takt?
Se exempel på måltider som stöder mättnad:
I övningen kan du granska din nuvarande måltidsrytm och -takt samt mängden protein och grönsaker du får i dig. Tänk också på sätt som passar just din kropp för att stödja mättnad. Vad fungerar redan bra för dig? Vilka saker i din vardag stöder lämplig mättnad? Vad kan du ytterligare lägga till för att stödja mättnad
