Viikko 2. Omien ruokailutottumusten tarkastelu

Säännöllinen ateriarytmi on oleellisimpia asioita syömisen säätelyn suhteen. Ruokailu riittävän tiheästi ja tasaisin välein opettaa keholle ja ruokahalukeskukselle, että ruokaa kyllä tulee säännöllisesti, eikä nälänhätä uhkaa. Säännöllinen syöminen pitää myös vireystilan ja verensokerin tasaisena.

Nälkä-kylläisyysviestien vahvistaminen säännöllisellä syömisellä:

• parantaa hyvää vireystilaa ja jaksamista

• vähentää mielitekoja ja napostelun tarvetta

• vähentää kokemuksia siitä, että syöminen riistäytyy käsistä tai vaatii sinnikästä kontrollointia.

• parantaa todennäköisyyttä onnistua pysyvästi painonhallinnassa.

Vuorokausirytmistä riippumatta suurimmalle osalle sopii ruokailu noin 3–5 tunnin välein. Monelle sopii rytmi, jossa syödään kunnon aamiainen ja lounas, välipala iltapäivällä, kunnon päivällinen ja tarpeen mukaan iltapala. Päivät saattavat olla erilaisia ja rytmitys voi vaihdella tarpeen mukaan. Voit kokeilla, millainen ateriarytmi sopii itsellesi parhaiten ja suunnitella ruokailurytmin omaan arkeesi sopivaksi.

Millainen on sinun ateriarytmisi tällä hetkellä?

Kylläisyyttä voi tukea syömällä ruokaa, joka täyttää mahalaukkua vähäenergisesti. Paras keino saada vatsa täyteen vähäisemmällä energiamäärällä, eli vähentää ruoan energiatiheyttä, on aterian “laimentaminen” kasviksilla. Näin lisäät ruokamäärää ja aterian vesi- ja kuitupitoisuutta. Kun täytät puolet lautasesta kasviksilla, saat annoskoosta juuri itsellesi sopivan ja energiapitoisempaa ruokaa tulee kuin huomaamatta lautaselle maltillisemmin. Lisäksi suolistohormonit hyrähtävät liikkeelle!

Hyvä tavoite on syödä kuusi omaa nyrkillistä eli tuttu puoli kiloa päivässä. Nauti kasvikset kypsänä tai raakana, tuoreena tai pakasteena, kokonaisena, pilkottuna, raasteena tai soseena. Valmistustavalla ei ole väliä!

Voit hyvin syödä päivittäin myös puolta kiloa runsaamman määrän, jos ruokavaliosi sisältää jo nyt paljon kasviksia. Jos taas tällä hetkellä syöt vähemmän kasviksia, voit aloittaa lisäämällä 1–2 kasvisannosta yhdelle päivän aterioista. Sekin on jo merkittävä muutos.

Minkä verran sinun tulee syötyä kasviksia päivässä?

Hyviä tapoja tukea kylläisyyttä ja lisätä suolistohormonien eritystä on valita proteiinipitoisia ja paljon kuituja sisältäviä ruokia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat:

• liha

• kana

• kala

• maitotuotteet

• kananmuna

• soija- ja kasviproteiinituotteet.

Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet sekä kasvikset. Lisäksi palkokasvit, kuten linssit, herneet ja pavut, sisältävät runsaasti sekä proteiinia että kuitua. Sen sijaan esimerkiksi sokeripitoiset juomat tai muut nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat huonoja tuottamaan ja pitämään yllä kylläisyyttä.

Riittävä määrä proteiinia riippuu kehon koosta. Useimmiten proteiininsaanti on riittävää, jos proteiinipitoisia ruokia on noin oma nyrkillinen jokaisella tai lähes jokaisella päivän aterialla. Jos haluat laskea proteiinimääriä, on 80–130 grammaa useimmille sopiva määrä proteiinia vuorokaudessa. Pohdi, minkä verran sinun ruokavaliossasi on proteiinin lähteitä ja kuituja?

• Kuitutesti - Testaa kuidun saantisi (leipatiedotus.fi)

Hidas ja rauhallinen syömistahti sekä ruoan kunnolla pureskeleminen tehostavat suolistohormonien eritystä, jolloin kylläisyyden tunne ehtii mukaan.

Nopeasti syödessä ei useinkaan ehdi pureskella ruokaa kunnolla, mistä voi seurata vatsaoireita, kuten turvotusta. Rauhallinen ruokailu ja huolellinen pureskelu helpottaakin sopivan kylläisyyden ohella myös esimerkiksi vatsavaivoja.

Oletko tehnyt havaintoja - Syötkö rauhalliseen vai kiireiseen tahtiin?

Katso esimerkki kylläisyyttä tukevista päivän aterioista:

Tarkastele harjoituksessa nykyistä syömisrytmiäsi ja -tahtiasi, sekä proteiinin ja kasvisten saantia. Pohdi lisäksi juuri sinun kehollesi sopivia tapoja tukea kylläisyyttä. Mikä tällä hetkellä jo toimii hyvin? Mitkä asiat arjessasi jo tukevat sopivaa kylläisyyttä? Mitä voisit vielä lisätä tukeaksesi kylläisyyttä?