Sopiva kylläisyys

Oleellista on syödä riittävän ajoissa kohtuulliseen nälän tunteeseen. Tällöin on helpompi syödä rauhassa ja lopettaa, kun on sopivan kylläinen olo. Useimmille sopii syöminen noin 3-5 tunnin välein.

Minkä verran päivän ateriasi sisältävät rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kanaa, kalaa, lihaa, kananmunaa tai palkokasveja? Kylläisyyttä ja painonhallintaa tukee, kun syöt näitä proteiinipitoisia ruokia lähes joka aterialla, aamu- ja välipalat mukaan lukien.

Kun syöt runsaasti kuitu- ja vesipitoisia kasviksia, saat paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ruoan energiatiheys pysyy pienenä. Silti mahalaukku täyttyy ja saavutat kylläisyyden tunteen.

Kuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja siten parantavat aterianjälkeistä kylläisyyttä. Tutkimusten mukaan kuitua reilusti käyttävillä painonhallinta onnistuu paremmin. Täysjyväviljatuotteet ovat hyvä energian, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Täysjyväviljatuotteita kannattaa suosia ruokavalinnoissa, ja arvioida niiden kokonaismäärä omaan kulutukseen ja mieltymyksiin sopivaksi. Leipä on runsaskuituinen, kun se sisältää kuitua vähintään 6 gramma/100grammaa. Myös riisistä ja pastasta on hyvä valita täysjyvävaihtoehto. Leipätiedotuksen sivuilta voit lukea lisää eri vilja- ja leipätuotteiden kuitupitoisuudesta.

Rauhallinen syöminen ja huolellinen pureskelu lisäävät kylläisyyden tunnetta. Kylläisyyden tunne muodostuu yleensä noin 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta, joten ruokailuhetkille on hyvä antaa aikaa.

Janojuomana toimii parhaiten vesi. Ruokajuomaksi sopii rasvaton maito tai piimä. Energiapitoiset nesteet eivät tue pidempiaikaista kylläisyyttä.