Ruoasta saatava proteiini edistää painonlaskua ja voi helpottaa painonhallintaa, koska se pitää hyvin yllä kylläisyyttä ja ehkäisee nälän tunnetta. Lisäksi riittävä proteiinimäärä vähentää lihaskatoa.
Useimmiten proteiininsaanti on riittävää, jos proteiinipitoisia ruokia on noin oma nyrkillinen jokaisella tai lähes jokaisella päivän aterialla. Jos haluat laskea proteiinimääriä, on 80–130 grammaa useimmille sopiva määrä proteiinia vuorokaudessa.
Proteiinia saat:
lihasta, kalasta, kanasta ja kananmunasta
rahkasta, raejuustosta, juustosta ja nestemäisistä maitotuotteista
herneistä, pavuista, linsseistä ja soijasta
kasviproteiinivalmisteista
täysjyväviljasta
pähkinöistä ja siemenistä.
Proteiinia on hyvä saada lähes joka aterialla
Proteiinipitoisia ruokia kannattaa nauttia tasaisesti päivän mittaan ja valita jokaiselle aterialle jokin proteiinin lähde. Moni hyötyy siitä, että tarkistaa erityisesti aamiaisen ja välipalojen proteiinimäärän riittäväksi.
Muista myös laatu
Määrän ohella on hyvä huomioida myös proteiinin lähteiden laatu.
Suosi proteiinien lähteinä etenkin vaaleaa lihaa, kalaa, palkokasveja ja niistä valmistettuja tuotteita, kuten tofua ja soijarouhetta ja maito- tai soijatuotteita.
Käytä punaista lihaa ja lihavalmisteita kohtuudella eli enintään noin 500 grammaa viikossa. Esimerkiksi yksi lihapyörykkä painaa keskimäärin noin 15 grammaa ja yksi jauhelihapihvi noin 65 grammaa.
Jos pystyt syömään kalaa, nauti kalaa eri kalalajeja vaihdellen vähintään kertaa viikossa.
Vaihda runsaasti rasvaa sisältävät vaihtoehdot vähärasvaisiin tai rasvattomiin – huomioi tämä esimerkiksi maito- ja lihatuotteiden sekä valmiiden kasviproteiinituotteiden osalta.